El llamado "Método Circadiano" (del latín circa: círculo y diana: día) se rige por los ritmos hormonales que dependen de la luz solar, por lo cual propone acelerar el metabolismo realizando la ingesta principal de alimentos en la mañana e ir disminuyendo la incorporación de alimentos conforme va avanzando la tarde y la noche.
Además de este ritmo natural, el nuevo libro de la Dra. Daniela Jakubowicz, "Adiós al sobrepeso", amplía la investigación de esta endocrinóloga venezolana y su equipo sobre el reciente descubrimiento de los llamados "sensores metabólicos" existentes en el hígado, el estómago y las células grasas de nuestro organismo.
Con el método circadiano de alimentación, basado en una ingesta importante en el desayuno que incorpora proteínas, pero también harinas, carbohidratos e incluso dulces y golosinas, se logra un descenso de peso importante y el control de la adicción por los dulces que se manifiesta en horas de la tarde y noche. Acompañando el plan de nutrición con ejercicios moderados, sobre horas de la tarde, la persona puede perder de peso y mantenerse delgado sin el "efecto rebote" de las demás dietas de adelgazamiento.
Sobre este nuevo libro, que fue presentado este martes, y sobre el método circadiano de alimentación, Montevideo Portal habló con la Dra. Jakubowicz en su paso por nuestro país.
El libro está centrado en el método circadiano como forma de mantener el descenso de peso, diferenciándose así de las dietas que proponen planes de comidas sin harinas, sin carbohidratos, o con raciones mínimas, etc...
Hicimos un estudio comparativo de esta dieta con otras, que está relatado en el libro. Tanto en las dietas bajas en carbohidratos como las dietas con desayuno grande y dulces, los pacientes bajaron igual en las primeras 16 semanas, pero luego los que siguieron el plan del libro no sólo se mantuvieron delgados, sino que continuaron bajando; mientras que los otros se les exacerbó la adicción y el hambre y engordaron prácticamente lo mismo que habían perdido o están más gordos de lo que estaban antes.
Actualmente se cree que el volver a engordar después de una dieta es la causa principal de la epidemia de obesidad que enfrenta Estados Unidos y otros países.
En este libro se habla sobre todo de los "sensores metabólicos", ¿qué son?
Además de lo que ya se sabía, de los ritmos controlados por la luz solar, ahora se descubrió que la mayoría de los órganos, especialmente el estómago, las células de grasa, el hígado y el intestino tienen cada uno un reloj que está controlado por la hora de la comida, no por la luz solar. Entonces si uno no desayuna, los relojes que deben ir coordinados con los demás relojes de la luz solar, se desacoplan y la hora de la comida es capaz de mover todos estos relojes.
Por ejemplo, el estómago fabrica una hormona, que se llama grelina, que es la hormona del hambre y como el desayuno es el que más baja la grelina, es el que más controla el hambre. Entonces si uno no hace esta comida, ella no baja, y a los pocos días la grelina empieza a subir a otra hora y uno tiene hambre a otra hora.
Y esos sensores, según describe en el libro, se pueden entrenar
Se entrenan con la comida. Habitualmente la gente que engorda no tiene hambre en la mañana y le da aversión el desayuno, pero si uno empieza a comer en las mañanas, empieza a sentir hambre todas las mañanas, y eso ayuda a que se sincronicen los relojes metabólicos con los relojes del sol, y eso hace que la comida se transforme en energía y no en grasa.
Se descubrieron unos terceros relojes, los relojes pasionales, que están en áreas del cerebro no controladas por la luz, y ellas tienen bajo su control la adicción a los carbohidratos principalmente. Ahora se comprobó que, por ejemplo, a las personas con sobrepeso se les prende una luz en el cerebro mucho más grande cuando comen dulces, helados o galletas que a las personas delgadas. Eso corrobora que el que tiene sobrepeso es más adicto a esos alimentos, porque produce más dopamina cerebral y eso sustenta la adicción, porque siente más placer, más euforia cuando comen esos alimentos.
También se notó que cuando uno come un desayuno en el que haya chocolate, después a la hora de la adicción, que es en la tarde, el cerebro casi no responde al chocolate como droga, y eso hace que uno se vuelve cada vez menos adicto.
Cuando alguien quiere adelgazar, por lo general sigue el dogma de "coma menos y haga más ejercicio", y eso produce un gran deterioro, porque al comer menos baja el metabolismo y la adicción de incrementa. Entonces bajan unos kilos, y con cada dieta engordan dos kilos más de los que tenían antes de la dieta. Entonces, hacen diez dietas y terminan con veinte kilos más. Uno tiene que tener claro que el método de comer menos no es eficiente para ser delgado.
El que es obeso no tiene tanta voluntad y tiene más adicción a los carbohidratos que las personas delgadas. El tratamiento tiene que ir dirigido no primariamente a bajar de peso, que de hecho esta dieta es muy rápida, sino a controlar la adicción a la comida. Uno tiene que tener claro que el éxito de la dieta no es cuántos kilos baja por mes, sino no tener hambre y que ver un pan, un helado o un chocolate a la tarde no lo provoque.
El método no está planteado como una dieta a corto plazo, sino como un plan de nutrición de por vida...
De eso se trata, porque uno ocasionalmente se puede ir a una pizzería y comer helados, pero eso es un día. Nadie engorda 30 kilos en un día. Se trata de que todos los días, cuando se llega a la casa de noche, esté controlada la adicción; porque si no uno llega y empieza a comer galletas de soda, pan viejo... ni siquiera come sabroso y así engorda todos los días del año en su propia casa, porque las fuerzas que lo impulsan a comer no están controladas.
Si uno tiene una dieta diaria que lo mantiene cada vez más delgado, no importa que un día se vaya de vacaciones y engorde dos kilos, porque esos kilos los rebaja enseguida cuando regresa a la casa.
En el libro hay muchas recetas para que la persona prepare adecuadamente el desayuno y la cena, y hay dos opciones: una para el que le interesa bajar rapidísimo y solo lo motiva ser flaco; y otra para los que tienen que rebajar por recomendación médica sin estar muy motivados o que no quieren pensar en comer solo lechuga todas las noches, entonces el libro tiene una opción para un adelgazamiento más progresivo, con proteínas.
Lo que protege es la dieta. Si yo comí un arroz de noche no es porque no tenga voluntad, es porque la dieta no me protegió y hay que revisar el desayuno. Es la dieta la que tiene que hacer que a la noche uno vea cierto alimento y no le provoque.
En lo que tiene que ver con el ejercicio, el libro desmitifica algunos conceptos erróneos sobre la actividad física y plantea una serie de ejercicios muy fáciles, muy moderados, para hacer en la casa por unos pocos minutos, que según el libro es más efectivo que un ejercicio intenso...
Hay ideas sobre el ejercicio que son muy malas. Las personas que son obesas lo son porque la mayor parte de lo que comen se desvía a la grasa y no a los músculos. Obviamente tienen menos fuerza muscular que una persona delgada, están débiles, y les es más difícil moverse. Uno tiene que tener claro que la que adelgaza es la dieta, pero que unos movimientos musculares fuerzan a la glucosa de la sangre a entrar a los músculos, y mejora la acción de la insulina que es la que lleva la azúcar a los músculos. El ejercicio entonces, en realidad, no tiene que ser rápido, no tiene que cansar y mucho menos hacer sudar. Hay una creencia de que el sudor libera toxinas, pero en realidad no hay ninguna toxina en el sudor, que se sepa, es sólo agua y cloruro de sodio. La sudoración está diseñada para bajar el calor, no para desintoxicar a nadie.
Hay como una "penitencia" del gordo, que piensa que si sufre, y pasa hambre, y trota en ayunas, al final le dan una bandera de que es flaco, pero eso es como pagar una penitencia para obtener un premio, y no tiene nada que ver con el adelgazamiento.
Uno tiene que tener en cuenta que cuando uno hace ejercicio intenso, por ejemplo si se monta en una caminadora durante una hora, lo que baja son apenas 200 calorías, 300 si va muy rápido, pero un helado tiene 600. Entonces uno no puede usar los ejercicios como método para perder calorías, porque la matemática es imposible. Pero lo que sí sucede, es que cuando uno mueve los músculos, el azúcar entra a los músculos y no a las células de grasa. Y además, mientras más masa muscular hay, más se adelgaza.
Uno de los problemas que hay cuando uno no desayuna es que pierde masa muscular y el resto de las comidas que hace ya se van a la grasa de reserva. Entonces la persona cada vez tiene menos músculo, y si uno no tiene músculo, todo lo que come va a parar a la grasa.
Si uno hace todos los días unos pequeños ejercicios suavecitos, eso hace que el músculo empiece a formar masa. Hay que tener en cuenta que para una persona con sobrepeso cualquier cosa que implique comprarse un equipo especial, inscribirse en un gimnasio, hablar con un entrenador, quizá no tenga tiempo ni ganas y termine dejando todo. Entonces es preferible hacer algo muy suave, en su casa, mientras mira televisión o está estudiando o juega con los hijos.
Lo cultural es entre comillas, porque no creo que nadie cene porque es cultural: cena porque tiene hambre. Creo que lo cultural es más bien una excusa. Pero independientemente de las culturas, independientemente de lo que vaya a cenar, la persona tiene que desayunar. Porque la cultura es una cosa pero el ritmo solar no cambia, el sol sale en la mañana en Uruguay y en todos los países del mundo, y al no desayunar en la mañana se pierde masa muscular, se baja el metabolismo, disminuye la concentración mental y el alerta. El desayuno evita que los músculos se destruyan.
Independientemente de querer bajar de peso o no, de cenar o no, hay que comer el desayuno y hay que saber qué es lo que hay que comer, porque tampoco es que se va a comer una fruta, porque la fruta no tiene ningún papel en la mañana, lo único que hace es ocupar espacio. Pero sí sirve tomar leche, comer queso, comer pollo o carne.
El método circadiano parece "la dieta soñada", porque no se siente hambre, no hay que hacer demasiado ejercicio, entonces surge la pregunta ¿por qué es tan difícil para la gente adoptarlo? Porque suele pasar que genere resistencia la idea de desayunar por ejemplo atún, una hamburguesa, lasaña...
Hay que entender que este es un método que va a controlar una adicción. Cuando uno quiere dejar de beber alcohol o de fumar, sigue métodos diseñados para controlar el deseo. Ninguno de esos métodos le dice a la persona: "el alcohol es malo, deje de tomar" y la persona deja de tomar en ese momento. Se trata de algo muy difícil, de un adicto, igual que aquí.
En este caso el paciente tiene que comer todo lo que sea necesario en la mañana porque el objetivo es que en la tarde no se coma ni un centímetro de esos alimentos, que no le generen deseos. Para controlar la adicción todo vale, y por eso es que el método no está ligado a las calorías. Aquí es más fácil, porque con el cigarrillo, por ejemplo, uno no puede fumar en la mañana sí y en la tarde no, mientras que en este caso hay mecanismos para que la persona pueda seguir comiendo, respetando los horarios y los ciclos. Entonces en este método no vale la opinión del vecino: usted está en un tratamiento para adictos. Entonces no puede hablar con su amigo el flaco, porque no va a entender.
El libro:
Adiós al sobrepeso
Dra. Daniela Jakubowicz
Editorial Planeta