Cómo hacer las cosas cuando no quieres hacer nada

Por The New York Times | Cameron Walker

Ahora es difícil encontrar motivación para dar lo mejor de uno mismo. Aquí algunos consejos para recuperar tu chispa.

En abril me sentía bien. Había descubierto que la piscina pública tenía un sistema de reserva de carril y nadaba varias veces a la semana. Me moría de ganas de escribir nuevas historias cuando mis hijos volvieran a la escuela. Con las vacunas en camino, incluso hice planes de viaje.

Tres meses después, estoy de capa caída. La piscina dejó de requerir reservas, pero no he ido desde junio. Entre las variantes de la COVID-19 y los incendios forestales del Oeste, no me entusiasma un viaje familiar por carretera. Y cuando mi editor me pidió que investigara para escribir una nota sobre la motivación, todo lo que pude pensar fue: Guácala.

La motivación es la energía que nos lleva a la acción, y no soy la única a la que le cuesta conseguirla. Algunos de nosotros podemos estar totalmente agotados después de más de un año de pérdidas, dolor y desafíos pandémicos. Otros pueden sentirse más como yo: no hay nada terriblemente malo, pero no podemos encontrar nuestra chispa. Sea cual sea la situación en la que nos encontremos, una mirada más cercana a la motivación podría darnos más combustible para seguir adelante, tanto en el día a día como en un futuro incierto.

Las fuerzas que impulsan

Cuando busques tu motivación, te ayudará pensar que esta se divide en dos categorías, dice Stefano Di Domenico, un investigador de la motivación que enseña en la Universidad de Toronto Scarborough.

En primer lugar, está la motivación controlada, cuando sientes que te gobiernan fuerzas externas, como los bonos de fin de año y los plazos, o los castigos y recompensas internos, como la culpa o querer agradar a la gente. Es difícil mantener la motivación cuando no se tiene el control. A menudo, cuando la gente dice que ha perdido la motivación, “lo que realmente quiere decir”, dijo Di Domenico, “es ‘hago esto porque tengo que hacerlo, no porque quiero’”.

El segundo tipo, la motivación autónoma, es la que buscamos. Es cuando uno se siente autodirigido, ya sea porque tiene una afinidad natural con la tarea en cuestión, o cuando hacemos algo porque entendemos que vale la pena.

Yo quería más de esa sensación. Pero cuando llegué a esta nota, me di cuenta de que la motivación toca tantas partes de nuestras vidas —la escuela, el trabajo, el ejercicio, el voluntariado, la salud— que no sabía por dónde empezar.

Tenía que empezar por algo pequeño. Así que empecé por una taza de té.

Pequeñas y oportunas recompensas

Esperar una recompensa no es lo mejor para la motivación a largo plazo. Pero varios estudios sugieren que asociar pequeñas recompensas inmediatas a una tarea mejora tanto la motivación como la diversión.

Lora Park, profesora asociada de psicología en la Universidad de Buffalo, corría maratones antes de tener hijos, pero ahora le resulta difícil encontrar un hueco para hacer ejercicio antes de que anochezca. Cuando usa la banda caminadora para entrenar por la noche, la combina con Netflix para que correr dentro de casa sea más agradable.

Así que lo intenté. Encontré una jarra favorita que solo uso cuando escribo y preparo un té o chocolate caliente especial para sorber frente a la computadora.

Encuentra tu razón de ser

Sin embargo, el té solo puede llevarte hasta cierto punto. El psicólogo clínico Richard M. Ryan, uno de los dos científicos que desarrollaron un conocido enfoque para entender la motivación llamado teoría de la autodeterminación, anima a quienes buscan una motivación duradera a que se sumerjan en sus valores.

Ryan, profesor de la Universidad Católica Australiana del Norte de Sídney, afirma que cuando conectas las cosas que son importantes para ti con las que necesitas hacer —incluso las más aburridas— puedes sentirte más en control de tus acciones. ¿Qué te gusta de tu trabajo? ¿A qué valor fundamental responde?

Escribir sobre tus valores puede ser un buen comienzo, dice Tanaya Winder, conferenciante motivacional y poeta que vive en Albuquerque. Winder, que dicta talleres para reconectar con el sentido de la vida, suele pedir a sus alumnos que escriban libremente sobre lo que les hace revivir.

Llegar lejos, juntos

Intenté escribir algunas palabras que encontraran eco en mis valores. Una de ellas fue conexión, otra parte clave de la motivación.

Winder dijo que su sentido del propósito se basa en su comunidad—ella es shoshona de Duckwater, payute de Pyramid Lake y ute del sur— y sugiere que tomes en cuenta cómo tu motivación te relaciona con quienes te rodean, ya sea tu familia o tu equipo de baloncesto.

Las conexiones sociales de este tipo son fundamentales para reavivar la motivación, dijo Park, especialmente tras el aislamiento forzado de la pandemia. “Sin esa conexión fundamental, la motivación empieza a marchitarse”.

¿Te sientes aburrido en el trabajo? Ponte en contacto con tus colegas para colaborar en un proyecto o para pedirles consejos específicos relacionados con su experiencia. O bien organiza una sesión de lluvia de ideas, una reunión después del trabajo o cualquier otra actividad para crear esa conexión.

Ponerte en contacto con los demás también los motiva a ellos. “Dejar que alguien sepa que estás pensando en él es suficiente para que se motive” y le recuerda que te importa, dice Park.

Hace poco, envió una nota de agradecimiento espontánea a una antigua profesora de la universidad, dándole las gracias por impartir una clase exigente e inspiradora. La profesora respondió rápidamente, diciendo que el correo electrónico de Park había levantado su decaído ánimo.

Un amistoso juego de motivación

Las personas también se motivan entre sí a través de la competencia. En un estudio de 2016, los investigadores agruparon a los estudiantes de un programa de ejercicio de 11 semanas en pequeñas redes sociales en línea: algunos grupos eran competitivos, otros proporcionaban apoyo. Los estudiantes de los grupos competitivos hacían ejercicio con mucha más frecuencia que los de las redes sociales de apoyo, dijo Damon Centola, autor principal del estudio y profesor de la Universidad de Pensilvania.

La gente que nos rodea influye en nosotros más de lo que nos gustaría creer, así que aprovecha esa influencia buscando una dosis de competencia cuando necesites motivación para hacer ejercicio, dijo Centola, cuyo libro, Change: How to Make Big Things Happen, analiza cómo las redes sociales impulsan el cambio.

Las nuevas aventuras deportivas también pueden ser fuente de motivación. Un estudio realizado en 2020 sugirió que probar actividades novedosas puede ayudar a seguir haciendo ejercicio.

Yo necesitaba un poco de ambas cosas: no he vuelto a la piscina, pero me enteré de la media maratón de un amigo y me entraron ganas de esforzarme, así que encontré una carrera de otoño y empecé a entrenar.

Ten un poco de autocompasión

Sin embargo, cuando se trata de escribir, la competencia me estresa. Mi monólogo interno se convierte en un instructor de aeróbicos malintencionado que dice cosas como: “¡Eres una vaga y una malagradecida!” y “¡Termina esta historia o no volverás a tener trabajo!”.

Esto no ayuda. Tratarnos a nosotros mismos con compasión funciona de forma mucho más eficaz que mortificarnos, afirma Kristin Neff, profesora asociada de psicología de la educación en la Universidad de Texas en Austin. “La gente cree que va a hacer las cosas a punta de avergonzarse”, pero la autocompasión ayuda a las personas a mantenerse enfocadas en sus objetivos, reduce el miedo al fracaso y mejora la confianza en sí mismas, lo que también puede mejorar la motivación, dijo.

Para empezar, Neff sugiere detenerte a preguntarte qué es lo que necesitas. Tal vez descubras que es el momento de volver a centrarte en tu propósito, o notes que estás preparado para pedir apoyo externo. A veces, basta con reconocer que se está pasando por un momento difícil y que eso es una parte normal de la vida.

La autocompasión no significa que vayas a ablandarte o a perder tu impulso, dijo Neff. Su nuevo libro, Fierce Self-Compassion: How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive, destaca un estudio sobre estudiantes universitarias que obtuvieron malos resultados en un difícil examen de vocabulario. Las estudiantes a las que se les animó a ser compasivas consigo mismas después de la prueba estudiaron más tiempo y obtuvieron mejores resultados en una prueba de seguimiento, en comparación con las estudiantes a las que se les dieron simples comentarios para aumentar la autoestima o ninguna instrucción.

“La clave de la autocompasión y la motivación es que te permite aprender de tus fracasos”, dijo Neff.

No estás solo

Tengo muchos fracasos de los que aprender, así que en una carrera matutina, probé la autocompasión. ¿Qué necesitaba? Primero, ejercicio y más sueño. Podría considerar nuevos enfoques para esta historia y pedir consejo a algunos colegas. Entonces me di cuenta de lo que realmente necesitaba hacer: prestar atención.

Miré a mi alrededor. Incluso al amanecer, no estaba sola: vi a los paseadores de perros y a los trabajadores de mantenimiento, a la gente que iba al trabajo, a la gente que se ponía la mascarilla. Me imaginé a la gente en los hospitales y en las casas, empezando un nuevo día, quisieran o no. La idea de todos nosotros, intentando y fracasando e intentando de nuevo, me llevó al final de la carrera y al final de esta historia. Y si sigues leyendo, es que también has encontrado la motivación suficiente para llegar hasta aquí.

Cameron Walker es una escritora que vive en California. Motivation and Incentive Programs Content Type: Service Psychology and Psychologists