Por The New York Times | Knvul Sheikh

Tal vez sea intimidante desempolvar tus zapatos deportivos después de una interrupción. Si una lesión, un embarazo o un horario de trabajo complicado se interpusieron en el camino de tu pasión por correr, tal vez te preguntes si ahora tu condición física no es lo suficientemente buena. ¿Será posible que tu cuerpo recuerde cómo correr a un ritmo determinado? ¿O sentirás que tus piernas están débiles e inestables? ¿Y cuántas veces tendrás que caminar por las calles o subirte a una caminadora antes de que vuelvas a disfrutarlo?

La buena noticia es que los músculos tienen memoria de la fuerza que solían tener, con lo cual se puede volver a adquirir el hábito y no es como empezar desde cero. Si lo dejaste por dos o tres semanas, quizás ni siquiera notes un cambio importante en tu desempeño como corredor, sobre todo si durante ese tiempo de interrupción te mantuviste físicamente activo.

Si ha pasado más tiempo, tal vez no sea conveniente que de inmediato te pongas a correr varios kilómetros. Camina y corre, dales tiempo a los músculos que dejaste de usar para que se fortalezcan y emplea algunos trucos con el fin de motivarte.

Un nuevo comportamiento puede tardar cerca de dos meses en volverse automático. Cuando ya lo hace, también se vuelve menos agotador. Pero hasta que esto suceda, hay que reducir al mínimo las probabilidades de que sufras alguna lesión y que te frustres. Con los siguientes consejos de los especialistas, superarás el fastidioso periodo de reentrenamiento y podrás volver a salir a correr con pasión.

Acostúmbrate a una rutina

Es más probable que adquieras el hábito de correr si comienzas con metas pequeñas. Tal vez eso signifique refrenarte un poco, tanto en términos de tiempo como de distancia. “La carrera se gana con empeño y constancia”, afirmó Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Disminuye la velocidad hasta que superes la prueba de la conversación, que consiste en mantener una charla mientras corres.

Intenta hacer de dos a tres carreras cortas por semana. También puedes seguir el programa llamado “Couch to 5K”, diseñado para los corredores principiantes y para quienes están regresando a correr después de una interrupción larga. Asimismo, puedes usar una estrategia que incorpore a la carrera algunos intervalos en los que solo camines.

Sea cual sea el programa que elijas, asegúrate de que incluya elementos de fortalecimiento muscular, estiramientos y descanso. La idea es que seas constante y recuerdes que estás usando este tiempo para reacondicionar los músculos, los tendones, los ligamentos y los tejidos conectivos de las piernas, señaló Wu.

Añade incentivos inmediatos

Tal vez creas que puedes desarrollar los músculos durante las primeras semanas o meses de estar corriendo, pero las investigaciones revelan que la motivación por sí sola no siempre es suficiente. Integrar pequeños incentivos inmediatos a una tarea —como ver Netflix mientras te ejercitas en la caminadora o regalarte un baño con sal de Epsom después de una carrera— te puede ayudar a que sigas realizando estas actividades y que estas sean más disfrutables.

“La gente repite las actividades que disfruta”, señaló Wendy Wood, una psicóloga investigadora en la Universidad del Sur de California y autora de “Good Habits, Bad Habits”. “Si desde un inicio no te gusta correr, quizás no puedas hacer gran cosa para motivarte a seguir haciéndolo”.

Los incentivos a corto plazo pueden hacer que no desistas en esos días en que tu motivación se está quedando atrás. También podrían acelerar la formación de tu nuevo hábito de correr.

Las investigaciones revelan que también hay incentivos psicológicos cuando corres con un grupo de amigos, el entrenador te anima o cuando escuchas tu música preferida al correr. Algunos estudios han demostrado que las personas que escuchan música pueden correr más rápido, tener un mejor desempeño y sentirse menos agotadas.

Comienza con el fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular ayuda a preparar el cuerpo para volver a correr y que no sufras lesiones a largo plazo. Muchos fisioterapeutas y especialistas incluso recomiendan el fortalecimiento muscular unas semanas antes de volver a correr con el fin de aumentar la fuerza muscular, incrementar la flexibilidad y mejorar la biomecánica en general.

“Creo que muchas personas corren para mejorar su condición física, pero lo que yo recomiendo en realidad es mejorar la condición física para volver a correr”, comentó Irene Davis, especialista en la biomecánica relacionada con correr en la Universidad del Sur de Florida.

Davis mencionó que los corredores tienden a tener débiles los pies y los tobillos, así como las caderas y los glúteos. Para fortalecer estas zonas, hay que levantar pesas, practicar yoga, calistenia o pliometría al menos dos días a la semana.

Davis y Wu recomendaron ejercicios para fortalecer varios músculos al mismo tiempo, como elevarse sobre las puntas de los pies para fortalecer las pantorrillas, pasos laterales con ligas (caminar como monstruo), planchas anaeróbicas, zancadas, sentadillas y subir y bajar el escalón.

Estírate

Un calentamiento bien diseñado también sirve para que te circule la sangre y prepares los músculos para correr. Wu y Davis recomendaron estiramientos dinámicos, en los cuales activas los músculos y las articulaciones con movimientos completos que emulan el movimiento que estás a punto de hacer sin mantenerlos en su lugar. En el caso de los corredores, casi siempre son los mismos ejercicios que se usan para el fortalecimiento muscular, como las zancadas y las sentadillas, así como tocar los glúteos con el talón y la elevación de las rodillas. Descansa lo suficiente

Solo porque tu cuerpo recuerde cómo correr un kilómetro en cuatro minutos, eso no significa que tus músculos y articulaciones estén listos para el precio que hay que pagar por correr. Al mismo tiempo que obtienes fuerza y resistencia durante las carreras, también debilitas el cuerpo de muchos modos, como por ejemplo haciendo desgarres microscópicos en los músculos. Tomar al menos un día de descanso a la semana ayudará a evitar lesiones, te permitirá regresar fortalecido y le dará tiempo de recuperación al cuerpo.

A lo largo de cada carrera, tu cuerpo también consume su reserva de glucógeno, un tipo de carbohidrato que se almacena en los músculos y el hígado. El descanso y el reabastecimiento ayuda a reponer estas reservas para que puedas usarlas como energía cuando vuelvas a correr.

Recuerda que vas avanzando durante todo el proceso. Correr es una manera de ejercitarse muy estimulante en la que el viento sopla sobre tu cabello y tienes los pies sobre la tierra. Así que desempolva esos tenis y sal a correr. Corredor en Prospect Park, en Nueva York, el 29 de abril de 2022. (Landon Speers/The New York Times) Corredora en Prospect Park, en Nueva York, el 29 de abril de 2022. (Landon Speers/The New York Times)