Seis maneras de potenciar tus caminatas diarias

Por The New York Times | Emily Pennington

A sus 76 años, Judy Fog es una de las personas más en forma que su hija conoce. Por ejemplo, consideremos su VO2 máx, una medición común en el ejercicio que mide cuánto oxígeno alguien puede absorber al hacer ejercicio.

“Tiene un VO2 máx que no está muy lejos del de un esquiador nórdico y a ellos se les considera lo más alto de lo más alto”, afirmó Robyn Fog-Wiltse, fisióloga y entrenadora física. ¿Y cuál es el secreto de su mamá? Todos los días sale a caminar.

En el último par de años, el mundo ha cambiado mucho con respecto al salir a caminar, pues millones de personas han salido a pasear por sus vecindarios o en senderos locales para mejorar su estado físico, el sentido de comunidad y la salud mental. Los estudios han demostrado que caminar al menos 30 minutos al día es suficiente para gozar de considerables beneficios físicos y emocionales.

Pero dar vueltas por la misma banqueta aburrida solo para alcanzar una cifra de miles de pasos dados suele dejar de ser un placer diario para convertirse rápido en una tarea repetitiva. Hay miles de maneras de variarle y devolverle la sazón a tu excursión, si estás dispuesto a ser ingenioso.

Prueba la caminata nórdica.

Originalmente desarrollada en Finlandia para entrenar a esquiadores de campo traviesa durante la temporada de descanso, los caminadores nórdicos llevan bastones especiales con puntas de hule para que se adhieran al pavimento y para usar los brazos y músculos centrales, gracias a lo cual una caminata simple se convierte en un ejercicio de todo el cuerpo.

Quienes logren soportar la extravagancia de caminar por la ciudad con bastones verán, en promedio, un aumento del 22 por ciento en el expendio de calorías y consumirán un 23 por ciento más de oxígeno. Cuanto más oxígeno pueda consumir tu cuerpo, más eficazmente podrá generar energía durante los entrenamientos.

Empresas como Leki y Black Diamond venden varios bastones caros y de alta tecnología para los interesados en el senderismo, pero más importante que la marca de tu bastón es tener una buena técnica. “Tanto si usas un bastón con asa y correa, como si usas dos bastones, el enfoque ‘nórdico’ realmente debería ser el hecho de que estás usando cualquier cosa para poner a trabajar la parte superior del cuerpo”, afirmó Kirk Shave, que entrena a los practicantes de la caminata nórdica en el Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa de Columbia Británica.

Él dice que debes sujetar los bastones con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los antebrazos paralelos al suelo. Luego, debes usar tus tríceps para presionar las puntas de los bastones en el sendero detrás de ti y empujar, impulsando tu cuerpo hacia adelante. Diviértete un poco.

“Jugar es esencial”, sostuvo Bill Burnett, director ejecutivo del Life Design Lab en la Universidad Stanford y coautor del libro “Designing Your Life”. Comentó que desde una edad temprana nuestro cerebro aprende y desarrolla hábitos por medio de la diversión. “Cuando eras niño, aprendías las cosas jugando”, afirmó.

Luego de dos años de andar paseando por las mismas calles de San Francisco durante la pandemia del coronavirus, ahora está sediento de algo nuevo y a veces se da a la caza de escaleras ocultas, naranjos o el canto de las aves. Para Burnett, la forma en que concebimos el ejercicio moderno desgasta a la gente, porque es fácil caer en el hábito anodino de solo contar los pasos en un reloj inteligente. Encontrar la creatividad en un paseo puede ser un antídoto poderoso contra lo mundano. Saca la utilería.

Algunos aficionados a la caminata a lo mejor tengan objetivos ambiciosos a largo plazo. Tal vez quieran cubrir más distancia o están preparándose para un viaje de mochilero. La mejor manera de preparar los músculos para actividades de mayor intensidad es aumentando la resistencia y una opción podría ser meterle pesas a una mochila, dice Fog-Wiltse.

Ella sugiere comenzar con no más de 7 kilogramos en una mochila y usar una faja de cadera completa, que, cuando se ajusta cerca del ombligo, transfiere el peso a las piernas mientras se camina. Esto ayuda a los deportistas a evitar el dolor de cuello y espalda que se produce cuando una carga pesada comprime la columna vertebral.

Fog-Wiltse, que ha entrenado a clientes para escalar el monte Everest y para competir en las finales de “American Ninja Warrior”, añadió que meter un juego de correas elásticas de ejercicio en la mochila y hacer una serie de caminatas de sumo (o monstruo) mientras sales a pasear podría ayudar a fortalecer músculos importantes como el glúteo medio, que es importante para la estabilidad dinámica.

En posición de media sentadilla, coloca la banda justo debajo de las rodillas y luego da un paso de lado a lado hacia la derecha, manteniendo las rodillas paralelas y la distancia de las caderas. A continuación, dando un paso lateral hacia tu izquierda, repite el movimiento unos cuantos pasos, manteniendo tu peso en los talones con una sentadilla profunda. Asegúrate de que tus pies están paralelos en todo momento y procura hacer dos series de 10 en cada paseo.

Y, por último, unas buenas plantillas ayudarán a prevenir lo que se denomina sobrepronación, según Michael Fredericson, profesor de Ortopedia de la Universidad de Stanford. La pronación se produce cuando el pie rueda hacia dentro, normalmente a causa de un arco que no es lo suficientemente fuerte como para soportar el peso del cuerpo. Las personas con pies más planos son más propensas a sufrirla. Combina el caminar con otras actividades.

Una de las cuestiones más complicadas a la hora de comprometerse con una rutina de caminatas diarias es integrarla en una agenda ya de por sí saturada, explica Jennifer Pharr Davis, autora y propietaria de Blue Ridge Hiking Co. Pero, según ella, se pueden dar pasos adicionales en un número sorprendente de lugares. Por ejemplo, cuando recojas a tus hijos de la escuela, estaciónate a seis cuadras y camina el resto. Disponer de 10 o 15 minutos para distraerse mientras se camina hacia el auto también puede ayudar a los niños a relajarse y a liberar algo de energía, dijo, y agregó que “me ayuda a tener un tiempo de concentración con mis hijos”. Súbele a la música.

Se ha demostrado que escuchar música durante un paseo o una sesión de entrenamiento intenso disminuye el esfuerzo percibido y aumenta el rendimiento físico, según un metaanálisis reciente. En otras palabras, el ejercicio más intenso no parece tan agotador si escuchamos nuestras listas de reproducción favoritas.

Fog-Wiltse añadió que ha observado resultados similares cuando sus clientes realizan cualquier tipo de “escucha preferente” mientras hacen ejercicio. “Si la música no es lo tuyo, los pódcast funcionan igual de bien”, dijo.

Haz fartlek.

Los entrenamientos de fartlek, que en sueco significa “juego de velocidad”, utilizan un tipo de entrenamiento por intervalos que consiste en una serie de ráfagas de alta intensidad con periodos de recuperación entre ellas. Lo bueno del fartlek es que, a diferencia de los entrenamientos tradicionales de intervalos de alta intensidad, los caminantes o corredores no tienen que estar pegados a un reloj o a un rastreador de actividad física para aumentar su resistencia muscular. Solo hay que aumentar el ritmo de la marcha a un trote ligero o una caminata rápida para aumentar el ritmo cardiaco, reducir la velocidad hasta que te sientas recuperado y repite. Los estudios han demostrado que con caminar al menos 30 minutos al día se obtienen importantes beneficios físicos y emocionales. (Yana Paskova/The New York Times)