La ciencia del ejercicio este año: sesiones más cortas, mayor lucidez, vidas más largas

Por The New York Times | Gretchen Reynolds

En un año lleno de esperanzas, retrocesos, avances y pérdidas relacionados con la COVID, la ciencia del ejercicio más relevante del 2021 nos recordó que nuestras mentes y cuerpos pueden fortalecerse, pervivir y florecer, sin importar nuestras circunstancias. Un conjunto de evidencias cada vez mayor sugiere que podríamos vivir con más vigor, propósito y claridad cognitiva durante muchos años si movemos nuestro cuerpo de la manera correcta. Y quizá ni siquiera tengamos que movernos tanto.

De hecho, durante este año, algunas de las noticias más destacadas sobre el ejercicio trataron de lo mínimo que podemos ejercitarnos manteniendo, o incluso mejorando, nuestra salud. Por ejemplo, un estudio publicado en enero mostró que tan solo cinco minutos de calistenia intensa mejoraban en gran medida la capacidad aeróbica y la fuerza en las piernas de los estudiantes universitarios. Otra serie de estudios de la Universidad de Texas descubrió que cuatro segundos —sí, segundos— de un feroz pedaleo en bicicleta, repetidos varias veces, eran suficientes para aumentar la fuerza y la resistencia de los adultos, sin importar cuál era su edad o estado de salud cuando empezaron.

Incluso la gente cuyo ejercicio favorito es caminar podrían necesitar menos ejercicio de lo que piensan para alcanzar un punto óptimo de ejercitación, según sugiere otra investigación reciente. Como escribí en julio, el consabido objetivo de 10.000 pasos diarios, tan arraigado en nuestros rastreadores de actividad y en la conciencia colectiva, tiene poca validez científica. Es un mito que surgió de un accidente de mercadotecnia, y un estudio publicado este verano lo desacreditó aún más al descubrir que las personas que daban entre 7000 y 8000 pasos al día, o un poco menos de 5 kilómetros, por lo general vivían más tiempo que los que paseaban menos o acumulaban más de 10.000 pasos. Así que sigue moviéndote, pero no hay que preocuparse si tu total no llega a las decenas de millares en pasos.

Por supuesto, la ciencia del ejercicio también intervino en otros temas resonantes este año, como el peso. Y las noticias no han sido del todo alentadoras. Este año, varios estudios reforzaron el consenso científico emergente de que nuestro cuerpo compensa algunas de las calorías que gastamos durante la actividad física, al reducir la energía en ciertos procesos celulares o incitándonos a movernos menos de forma inconsciente. Un estudio realizado en julio, por ejemplo, que examinó el metabolismo de casi 2000 personas, concluyó que quizás compensamos alrededor de una cuarta parte de las calorías que quemamos con el ejercicio. Como resultado, los días que hacemos ejercicio acabamos quemando muchas menos calorías en total de las que pensamos, lo que hace que perder peso sea mucho más difícil.

Por otro lado, el ejercicio parece ser esencial para mantener el peso, según otra de las investigaciones de este año. Un nuevo análisis científico de los participantes en el concurso televisivo para adelgazar “The Biggest Loser” (Perder para ganar) descubrió que los que hacían más ejercicio en los años posteriores a la finalización del programa eran los que menos probabilidades tenían de recuperar todos los kilos que habían perdido.

El ejercicio también tiene un efecto mayúsculo en nuestras probabilidades de disfrutar una vida larga y saludable. Según uno de los estudios más inspiradores de este año, las personas con sobrepeso que empezaron a hacer ejercicio redujeron su riesgo de muerte prematura cerca de un 30 por ciento, aunque siguieran teniendo algo de sobrepeso, es decir, el ejercicio proporcionó cerca del doble de beneficios que la pérdida de peso.

El ejercicio también mejora nuestra capacidad cerebral, según otros estudios memorables de este año. Estos experimentos demostraron que la actividad física fortalece las células inmunitarias que ayudan a protegernos contra la demencia; provoca la liberación de una hormona que mejora la salud de las neuronas y la capacidad de pensar (en ratones); refuerza el tejido de la materia blanca cerebral —el material que conecta y protege las neuronas en funcionamiento— y quizá incluso aumenta nuestra creatividad. En un ingenioso estudio realizado en febrero, las personas que practican actividad física tienden a idear más formas de usar los neumáticos de los autos y los paraguas, una prueba estándar de creatividad, que las personas que rara vez se mueven.

En conjunto, las investigaciones neurocientíficas de este año sobre el ejercicio constituyen “un argumento sólido a favor de que nos pongamos de pie y nos movamos” si deseamos seguir siendo lúcidos e imaginativos en nuestros años dorados, como me dijo uno de los investigadores.

Sin embargo, el estudio que más me llamó la atención este año no tiene tanto que ver con las innumerables formas en que el ejercicio remodela nuestro cuerpo y cerebro, sino más bien con la forma en que puede moldear nuestro sentido de lo que es importante. En el estudio, del que escribí en mayo, las personas activas declararon sentir un mayor propósito en su vida que las personas inactivas.

“Tener propósito se refiere a la sensación que produce tener objetivos y planes que dan dirección y sentido a la vida”, me explicó el investigador principal del estudio. “Se trata de estar comprometido con la vida de forma productiva”. El estudio descubrió que a lo largo del tiempo el ejercicio les daba un mayor propósito a las personas, lo cual a su vez hacía que las personas estuvieran más dispuestas a hacer ejercicio. En efecto, cuanto más sentía la gente que su vida tenía sentido, más se movía, y cuanto más se movía, más sentido le encontraba a su vida.

Es un resultado que vale la pena recordar mientras miramos hacia adelante con un optimismo cauteloso. Así que manténganse sanos, activos y en contacto en 2022. ¡Feliz Año Nuevo a todos ustedes! En un año lleno de esperanzas, retrocesos, avances y pérdidas relacionados con el COVID, la ciencia del ejercicio más relevante del 2021 nos recordó que nuestras mentes y cuerpos pueden fortalecerse, pervivir y florecer, sin importar nuestras circunstancias. (Cristina Spanò/The New York Times)