Hacer ejercicio cardiovascular antes de levantar pesas ayuda a aumentar la musculatura

Por The New York Times | Gretchen Reynolds

Correr o andar en bicicleta antes de levantar pesas podría aumentar los efectos del levantamiento, según un estudio nuevo sobre los efectos moleculares de combinar ejercicios de aguante y resistencia en una sola sesión. El estudio, en el que participaron ocho hombres que suelen realizar actividades físicas, encontró que 20 minutos de ciclismo intenso justo antes de una rutina de pesas para la parte superior del cuerpo altera el funcionamiento interno de los músculos, preparándolos para que cambien y crezcan más que con solo el levantamiento.

El nuevo artículo, publicado en Scientific Reports, ofrece una guía práctica sobre cómo se podrían estructurar las rutinas de gimnasio para obtener mayores beneficios. También es un recordatorio contundente de lo potentes y amplios que pueden ser los efectos de la actividad física.

Desde hace décadas, entrenadores y científicos han debatido sobre cómo mezclar ejercicios cardiovasculares y de resistencia, o si es que hay que hacerlo. Algunos estudios pequeños sugieren que la combinación de ambos podría aumentar los beneficios probables de cada uno, en especial del entrenamiento de resistencia. (Casi todos estos experimentos se han llevado a cabo en hombres). Pero otras investigaciones indican que hacer antes un entrenamiento aeróbico que te hace sudar podría reducir las mejoras del efecto del levantamiento de pesas.

Los autores de algunos de estos estudios especulan que los cambios moleculares en los propios músculos, causados por pedalear o correr, al final entorpecen algunos de los otros resultados deseables de levantar pesas, un efecto llamado interferencia del ejercicio. La fatiga muscular también podría estar implicada en esto puesto que, en la mayoría de los estudios que conjuntan ejercicios cardiovasculares y resistencia, los voluntarios solo ejercitaron la parte inferior de su cuerpo y usaron sus piernas tanto para el entrenamiento de fuerza como para el de resistencia. La idea es que, cansados por el ejercicio de resistencia, los músculos de sus piernas quizá se volvieron incapaces de responder de forma ideal al entrenamiento de resistencia.

Pero, ¿qué pasaría si los dos tipos de ejercicio se concentraran en grupos de músculos completamente distintos, como las piernas durante el ciclismo y los brazos durante una rutina de pesas? Esa fue la hipótesis que planteó Marcus Moberg, profesor de la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y la Salud de Estocolmo, que estudia la salud muscular, el ejercicio y el metabolismo. En ese caso, ¿el ejercicio de resistencia de la parte inferior del cuerpo aumentaría los beneficios del entrenamiento con pesas de la parte superior? ¿O el esfuerzo de las piernas y los pulmones no tendría ningún efecto —o incluso sería contraproducente— en los músculos de los brazos?

Para saber más al respecto, él y sus colaboradores reclutaron en Estocolmo a ocho hombres adultos que realizan actividades físicas y los invitaron al laboratorio para medir su estado físico aeróbico y su fuerza actuales. Después de que los hombres se familiarizaron con el equipo de entrenamiento del laboratorio, los investigadores les pidieron, en una visita distinta, que completaran un entrenamiento en dos partes.

Los hombres comenzaron con un intenso ejercicio de ciclismo a intervalos. Durante este ejercicio de resistencia, los hombres pedalearon con fuerza durante cuatro minutos, descansaron tres y repitieron esa secuencia cinco veces. Tras unos minutos de descanso, pasaron a los aparatos de pesas para la parte superior del cuerpo, que hicieron trabajar los músculos de sus brazos y hombros con mucha energía.

Durante otra visita al laboratorio, los hombres realizaron la misma rutina de pesas, pero sin subirse a la bicicleta antes.

Los investigadores extrajeron sangre y tomaron pequeñas muestras de tejido de los músculos del tríceps de los hombres antes, justo al momento de finalizar, 90 minutos después y tres horas después de cada entrenamiento. (La razón principal por la que no se incluyó a mujeres en el estudio, según Moberg, fue que los músculos del tríceps de las mujeres, que están menos desarrollados, hacen que esas biopsias repetidas sean difíciles de hacer y tal vez perjudiciales).

Por último, los científicos examinaron con microscopio las muestras de sangre y músculo de los hombres en busca de sustancias que indicaran cómo respondían sus músculos a los entrenamientos, con especial énfasis en las proteínas y los marcadores de actividad genética que se cree que influyen en la resistencia y la masa muscular.

Y los encontraron. Después de su sesión de entrenamiento con pesas en solitario, los músculos de los hombres estaban repletos de proteínas y marcadores genéticos que se sabe que ayudan a iniciar el crecimiento muscular. Esas mismas sustancias también abundaron después del entrenamiento que incluía el ciclismo, pero se les unieron otras proteínas y actividad genética asociadas con la mejora de la resistencia.

En efecto, tras el entrenamiento doble, los músculos de los hombres parecían estar preparados para aumentar tanto su tamaño como su resistencia, sin pruebas de que el ciclismo hubiera interferido, a nivel molecular, con el levantamiento. En cambio, el ejercicio aeróbico parecía haber aumentado e intensificado los beneficios esperados del entrenamiento con pesas.

“El hallazgo más fascinante es que algunos factores bioquímicos evocados por el ejercicio de resistencia en las piernas entraron en el torrente sanguíneo y luego pudieron influir en los procesos de un grupo de músculos completamente diferente, y de una manera que parece ser beneficiosa para las adaptaciones del entrenamiento en los brazos”, comentó Moberg. “Es casi como si el ejercicio de resistencia realizado con las piernas se transfiriera en cierta medida a los brazos”. Pero, en general, la conclusión de los hallazgos, según Moberg, es que empezar un entrenamiento ejercitando las piernas y los pulmones antes de pasar a levantar pesas con la parte superior del cuerpo tiene lógica práctica y fisiológica. “Puede ser un enfoque eficaz en términos de tiempo y con posibles beneficios”, concluyó. Un corredor en Manhattan Beach, California, el 24 de octubre de 2021. (Elizabeth Weinberg/The New York Times).