Entrenar con pesas una hora por semana podría bastar para prolongar la vida

Añadir un entrenamiento de fuerza regular a su rutina de ejercicio quizá no solo haga que esté más fuerte, sino que también le permita vivir más tiempo, informan unos investigadores de Japón.

Su nuevo estudio afirma que de 30 a 60 minutos por semana de fortalecimiento muscular podría reducir su riesgo de morir de forma prematura por cualquier causa, y por enfermedad cardiaca y de los vasos sanguíneos, diabetes o cáncer en hasta un 20 por ciento.

"Hacer actividades de fortalecimiento muscular tiene un beneficio de salud independiente de las actividades aeróbicas", aseguró el investigador principal, Haruki Momma, profesor de medicina y ciencias del deporte y el ejercicio de la Facultad de Postgrados de Medicina de la Universidad de Tohoku, en Sendai.

Los ejercicios de fortalecimiento incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia, y hacer flexiones, abdominales y sentadillas. También puede incluir el trabajo intenso en el jardín, por ejemplo cavar y usar la pala, apuntaron los investigadores.

"Aunque varias directrices de actividad física recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular basándose en los beneficios para la salud musculoesquelética, nuestros hallazgos respaldan estas recomendaciones en términos de prevenir la muerte prematura y las enfermedades crónicas importantes", aseguró Momma. "Además, nuestros hallazgos sugieren que podrían existir unas dosis óptimas de actividades de fortalecimiento muscular para la prevención de la muerte por todas las causas, por causas cardiovasculares y por el cáncer".

En el estudio, Momma y sus colaboradores reunieron los datos de 16 estudios publicados. El tamaño de los estudios, que incluyeron a hombres y mujeres, varió entre casi 4,000 y casi 480,000 participantes.

El análisis encontró que el fortalecimiento muscular se vinculó con un riesgo de un 10 a un 17 por ciento más bajo de muerte prematura por cualquier causa, además de por la enfermedad cardiaca y de los vasos sanguíneos, por accidente cerebrovascular, por diabetes, por cáncer de pulmón y por cáncer en general.

No encontraron ningún vínculo entre el fortalecimiento muscular y alguna reducción en el riesgo de cáncer de colon, riñón, vejiga o de páncreas.

El mayor beneficio se observó cuando el entrenamiento en fuerza se realizó durante hasta una hora por semana, según recoge el reportero especializado Steven Reinberg, en un artículo que publica HealthDay News.

Pero más no necesariamente fue mejor. Tras 60 minutos de ejercicio de fortalecimiento por semana, no se observó un beneficio adicional en la prevención de la muerte prematura.

Incluso mejor que el entrenamiento en fuerza solo fue combinarlo con ejercicio aeróbico. (El ejercicio aeróbico incluye nadar, el ciclismo, caminar y remar).

La combinación redujo el riesgo de morir de forma prematura por cualquier causa en un 40 por ciento, la enfermedad cardiaca y de los vasos sanguíneos en un 46 por ciento, y el cáncer en un 28 por ciento, encontraron los investigadores.

Los resultados se publicaron en la edición en línea del 28 de febrero de la revista British Journal of Sports Medicine.

El Dr. Russell Camhi, especialista en medicina del deporte de Northwell Health en Great Neck, Nueva York, revisó el nuevo estudio.

"Hay buenas evidencias de que las personas deben incorporar el entrenamiento en fuerza como parte de su régimen de ejercicio", planteó Camhi.

En los hombres, el entrenamiento en fuerza aumenta la testosterona. Tanto en los hombres como en las mujeres, ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de caídas y fracturas, aseguró.

"También se ha mostrado que el entrenamiento en fuerza ayuda a la salud mental y el estado de ánimo", dijo Camhi. "Activar el sistema muscular tiene muchos beneficios".

Camhi recomienda comenzar con ejercicios de soporte de peso y aumentar de forma gradual hasta el uso de pesas y otros equipos. Los ejercicios de soporte de peso incluyen caminar, bailar y subir las escaleras.

"Comience con ejercicios sencillos de soporte de peso, y entonces comience a añadir pequeñas pesas a medida que las tolere", aconsejó Camhi.

"No debe iniciar el entrenamiento en fuerza demasiado pronto, porque puede conducir al uso excesivo, y a veces a lesiones, si no se realiza de forma correcta", añadió.

Camhi anotó que es fácil encontrar videos y otros materiales instructivos en línea, y que también se puede comenzar con clases y entrenadores personales.

Nunca es demasiado tarde para comenzar un régimen de entrenamiento en fuerza, afirmó.

"Siempre hay beneficios a obtener. No siempre podemos revertir todas las pérdidas por la enfermedad crónica, pero siempre se puede obtener beneficio del ejercicio", apuntó Camhi.