Por The New York Times | Dani BlumEl malestar que nos trajo la pandemia tiene remedio.

Presentamos siete consejos respaldados por estudios que pueden ayudarte a sentirte bien.

Con las tasas de vacunación en aumento, la esperanza está en el aire. Pero después de un año de traumas, aislamiento y dolor, ¿cuánto tiempo tendrá que pasar para que la vida -por fin- se sienta bien?

Después de la pandemia, la respuesta a esta pregunta puede estar en tus propias manos. Cada vez son más las investigaciones que demuestran que hay pasos sencillos que se pueden dar para recargar las pilas emocionales y despertar una sensación de plenitud, propósito y felicidad. La comunidad psicológica denomina "florecimiento" a esta elevada combinación de bienestar físico, mental y emocional. Es exactamente lo contrario de languidecer, esa sensación de estancamiento sobre la que Adam Grant escribió recientemente para el Times.

"El florecimiento es en realidad lo que la gente busca en última instancia", dijo Tyler J. VanderWeele, profesor de epidemiología y bioestadística y director del Programa de Florecimiento Humano de Harvard. "Es vivir una buena vida. Solemos pensar en el florecimiento como un estado en el que todos los aspectos de la vida de una persona son buenos; es realmente una noción que lo abarca todo".

La buena noticia es que las evidencias científicas relacionadas con el florecimiento son sólidas, y numerosos estudios demuestran que hay actividades sencillas que pueden conducir a una notable mejora del bienestar general. He aquí algunas actividades prácticas, respaldadas por la ciencia, que pueden ayudarte a empezar.

Evalúate

En primer lugar, ¿cómo saber si estás languideciendo, floreciendo o en algún punto intermedio? Simplemente preguntar a alguien es una herramienta de diagnóstico eficaz, dice Laurie Santos, profesora de psicología de Yale que imparte un curso gratuito de diez semanas llamado "La ciencia del bienestar". ¿Te levantas dispuesto a empezar el día o prefieres volver a dormir? ¿Tiene un sentido de la vida o te parece que la mayor parte del día no tiene sentido? "Eres una especie de experto en tu propio sentido del florecimiento", dijo.

VanderWeele utiliza una evaluación de diez preguntas en su programa de Harvard, que puedes hacer aquí. Los participantes califican cinco áreas de su vida en una escala del uno al diez, con preguntas centradas en la felicidad y la satisfacción vital, la salud física y mental, el propósito, el carácter y la virtud y las relaciones sociales cercanas. Según VanderWeele, el mero hecho de realizar el test y reflexionar sobre las preguntas que plantea puede ponerte en el camino lograr cambios para bien.

Saborea y celebra las pequeñas cosas

Después de un año de fiestas de cumpleaños a las que asistimos por Zoom y de graduaciones virtuales, muchos de nosotros queremos deleitarnos otra vez con reuniones. Las celebraciones ayudan a crear y consolidar relaciones. "Es realmente importante que después de la pandemia nos dediquemos a celebrar más y más", dijo VanderWeele.

Pero no solo hay que celebrar las grandes ocasiones. Los estudios demuestran que reconocer los pequeños momentos también es importante para el bienestar. Los psicólogos lo llaman "saborear". Saborear consiste en apreciar un acontecimiento o una actividad en el momento, compartir pequeñas victorias y apreciar las cosas buenas que te rodean.

Un estudio realizado en 2012 con estudiantes universitarios descubrió que participar en una actividad de saboreo denominada "fotografía consciente" daba lugar a una mejora general del estado de ánimo y a una sensación significativamente mayor de aprecio por la vida universitaria. Se pidió a los estudiantes que hicieran al menos cinco fotos de su vida cotidiana -amigos, su paisaje favorito en el campus, libros que disfrutaban- dos veces a la semana durante dos semanas. Reflexionar sobre las fotos y los pequeños momentos que les alegraban, ayudó a los estudiantes a centrarse en lo bueno de sus vidas.

Si hacer fotos de tus cosas favoritas te parece demasiado trabajo, las investigaciones demuestran que también te beneficias cuando saboreas experiencias agradables, como darte un baño caliente, pasar el día con tu mejor amigo o dar un paseo de "asombro".

Prueba la "gratitud por la cena del domingo"

Algunas personas expresaron más gratitud durante la pandemia, ya sea al aplaudir a los trabajadores de la salud o dando las gracias a un cajero del supermercado. Pero crear un ritual de gratitud semanal puede consolidar el hábito. Numerosos estudios demuestran que dedicar tiempo a reflexionar sobre lo que agradecemos mejora nuestra calidad de vida.

En un estudio de 2003, los investigadores pidieron a estudiantes universitarios que hicieran una lista, una vez a la semana, de cinco cosas por las que estaban agradecidos, tanto grandes como pequeñas (algunos escribieron que estaban agradecidos por haberse levantado esa mañana; otro incluyó su gratitud por los Rolling Stones). En comparación con un grupo de control, los estudiantes asignados a la intervención de gratitud durante diez semanas tenían mejores sentimientos sobre la vida en general y menos quejas físicas.

La práctica de la gratitud no debe ser una carga. Intenta añadir un nuevo hábito de agradecimiento a un ritual semanal que ya tengas, como la cena del domingo con la familia, sacar la basura o hacer la compra semanal.

Haz cinco buenas obras

Los actos de bondad no solo ayudan a los demás, sino que también pueden ayudarte a florecer. Las investigaciones demuestran que realizar cinco actos de bondad en un solo día, una vez a la semana, puede tener un poderoso efecto. Un estudio de 2004 demostró que cuando los estudiantes universitarios dedicaban un día a realizar cinco actos de bondad -como donar sangre, ayudar a un amigo con un trabajo o escribir una nota de agradecimiento a un antiguo profesor- experimentaban un aumento más significativo del bienestar que aquellos que repartían cinco cosas amables a lo largo de una semana.

El voluntariado también puede mejorar el bienestar. VanderWeele y otros investigadores analizaron los datos de una cohorte de casi 13.000 adultos mayores y descubrieron que los participantes que se ofrecieron como voluntarios al menos dos horas a la semana durante el periodo de estudio experimentaron mayores niveles de felicidad, optimismo y propósito en la vida, en comparación con los que no se ofrecieron como voluntarios para nada.

Para facilitarlo, Grant recomienda empezar con un "favor de cinco minutos" diario, como presentar a dos personas que podrían beneficiarse de conocerse, o enviar un artículo o un enlace de podcast a un amigo, diciendo que estabas pensando en él o ella.

Procura contactos y busca comunidades

Incluso una charla rápida con un desconocido o un vínculo momentáneo con alguien nuevo puede fomentar una sensación de satisfacción, sobre todo cuando se produce lo que los investigadores llaman una conexión de alta calidad. “No tienen por qué ser relaciones duraderas o interacciones largas”, dice Grant. “A veces la gente siente más alegría cuando habla con un desconocido en un avión o en el metro, o cuando alguien lo saluda en un restaurante”.

Los momentos en los que somos vistos por otras personas, y somos recibidos con respeto o incluso con entusiasmo, pueden energizarnos y vigorizarnos y ayudar a crear vínculos dentro de nuestro barrio o comunidad.

Cuando salgas de la vida pandémica, intenta volver a conectar con una comunidad que hayas echado de menos. Puede ser regresar a la iglesia o a la práctica del coro, a un grupo de corredores o a una clase de yoga, o incluso pasar el rato en tu cafetería local. Y no tengas miedo de charlar con un desconocido, reconectar con tu mesero o entablar una conversación en el parque para perros.

Encuentra un propósito en las rutinas diarias

¿Qué cosas esperas con ansias cada día? ¿Qué le da sentido a su vida? Los estudios han descubierto que el florecimiento proviene de las rutinas diarias, como trabajar en una nueva habilidad o dar las gracias a las personas que valoras en tu vida, y de los pequeños momentos de dominio, conexión y significado.

“Hay muchos adultos estadounidenses que cumplirían los requisitos para sentirse felices, pero no sienten que tienen razón de ser”, dijo Corey Keyes, profesor de sociología de la Universidad de Emory. “Sentirse bien con la vida no es suficiente”.

Aunque el trabajo no tiene por qué ser el principal impulsor de tu sentido de propósito, los estudios demuestran que replantear la forma de pensar sobre tu trabajo puede mejorar tu sensación de satisfacción. Profundizar en las relaciones con los compañeros de trabajo y recordar cómo tu empleo contribuye a un bien mayor puede cambiar tu forma de pensar sobre el trabajo. Si eres un agente de seguros, por ejemplo, percibir tu oficio como un medio para ayudar a la gente a recuperarse después de un accidente, en lugar de centrarte en una tarea rutinaria como la tramitación de demandas, puede hacer que tu trabajo sea más satisfactorio

“La gente cree que, para prosperar, tiene que hacer lo que sea su versión de ganar las Olimpiadas, o escalar una montaña, o tener alguna experiencia épica”, dice Grant.

Si te sientes deprimido, elige un proyecto pequeño. Puede ser algo tan sencillo como limpiar la cocina o trabajar en el jardín, o incluso lavar las fundas de las almohadas. Tal vez, programa un temporizador de diez minutos y sal a correr un poco, o prueba meditar un minuto. Completar una tarea sencilla e impactante puede contribuir a una sensación de logro.

Prueba algo nuevo

“Muchos de nosotros pensamos que tenemos que cambiar nuestras circunstancias, conseguir un trabajo en el que ganemos mucho más dinero, o cambiar nuestras relaciones, comprar algo nuevo”, dice Santos. “Pero lo que la investigación muestra realmente es que el florecimiento proviene de un conjunto diferente de comportamientos y hábitos”.

Y ahora que en Estados Unidos la vida vuelve a parecerse un poco a la normalidad, hay más oportunidades para diversificarse. Puedes unirte a un club de lectura o a un grupo de corredores, tomar una clase de cerámica, visitar un museo o una exposición de arte al aire libre, probar una nueva receta, explorar un sendero o un barrio cercano o probar una aplicación gratuita para aprender idiomas como Duolingo.

Lo más importante para el bienestar general, según Keyes, es interesarse por la vida, lo que suele ir acompañado de una sensación de satisfacción o felicidad. La pandemia nos ha desafiado porque no hemos podido dedicarnos a muchos de nuestros intereses anteriores, dijo. “La primera clave para sentirse bien en la vida es buscar nuevos intereses”, dijo.

Grant también dijo que aprender una habilidad y enseñársela a alguien, o emprender proyectos que te apasionen como pasatiempos, puede llevar a la plenitud. El final de la pandemia ofrece una nueva oportunidad para reflexionar, dijo, y para plantearse una nueva pregunta: “¿cómo quiero pasar mi tiempo?”.

Dani Blum es asistente de noticias en la sección Well de The New York Times.