Con ómicron llegó la incertidumbre. Así puedes manejarla

Por The New York Times | Christina Caron

El entendimiento científico del virus cambia constantemente, al igual que el virus. Así que mientras sigamos en una pandemia que evoluciona, aprender a lidiar con nuestro mundo impredecible es necesario.

Apenas nos estábamos habituando a la variante delta.

Luego, cuando todavía no terminábamos de comernos las sobras de la cena del Día de Acción de Gracias, una variante de coronavirus más nueva y potencialmente más transmisible, llamada ómicron, se volvió famosa. Se instaló la ansiedad, arrasó la bolsa y despertó preguntas incómodas: ¿es seguro volar? ¿Podemos ir a fiestas decembrinas? Oye, ¿se va a cancelar la Navidad?

El miércoles se reportó el primer caso de ómicron en Estados Unidos. Sabremos más detalles en las próximas semanas pero por ahora hay poca evidencia de que la variante es capaz de burlar a las vacunas y la Organización Mundial de la Salud ha insistido en que aún no está claro si la ómicron se propaga con más facilidad de personas a persona o causa enfermedades más graves que las otras variantes.

El entendimiento científico del virus cambia constantemente, al igual que el virus. Pero seguimos mirando hacia el horizonte en busca de un final en lugar de aceptar las cosas como son. Mientras seguimos montados en la montaña rusa pandémica, aprender a lidiar con nuestro mundo impredecible no solo es posible también es necesario.

“Nos engañamos lo mejor que podemos para pensar que somos capaces de controlarlo todo y que sabemos cómo van a desarrollarse las cosas”, dice Mark Epstein un psiquiatra de Nueva York, cuyo libro de próxima aparición, The Zen of Therapy, explora cómo su formación en budismo y meditación influencia su práctica como terapeuta. “Si hay algo que aprender de esto, es que el cimiento de nuestra realidad es —y siempre ha sido— la incertidumbre”.

Epstein y otros expertos en psicología y conciencia plena (o mindfulness) compartieron algunas formas de vivir con lo desconocido cuando enfrentamos una variante más.

Encuentra tu fluir

Kate Sweeny, profesora de psicología en la Universidad de California en Riverside, ha estado estudiando los sentimientos asociados a la incertidumbre durante casi 20 años. Dijo que las actividades que generan flow (fluir) pueden brindar “una exquisita distracción”, un descanso de la fijación continua en nosotros mismos y los problemas del mundo.

El fluir —concepto popularizado por el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, también llamado en español flujo u óptima experiencia— suele suceder cuando estás haciendo algo significativo y “en la zona”, explicó Sweeny.

A diferencia de lo que sucede con la relajación pasiva, por ejemplo al mirar una película o escuchar música, las actividades en este estado mezclan el trabajo y el juego y son tan atractivas que el tiempo parece desmoronarse. Podría ser jugar un videojuego (algo que se ha estudiado), hacer yoga o jardinería.

En un artículo científico publicado en 2019, Sweeny y sus colegas examinaron tres estudios y probaron si las actividades que propiciaban el fluir pueden mejorar el bienestar mental de las personas que están esperando noticias inciertas. Resultó que la espera se volvía un poco más fácil al fluir.

“Casi cualquier actividad puede ser una actividad para fluir si prestas atención a ciertas características”, dijo Sweeny.

Primero, asegúrate de que el desafío es del nivel correcto. Si una actividad es demasiado fácil, te aburrirás.

Segundo, debes recibir retroalimentación de tus esfuerzos. No tiene que provenir de una persona. Por ejemplo, cuando trabajas en un rompecabezas, claramente puedes ver los avances que estás logrando.

Tercero, establece metas claras para aumentar el nivel de desafío como sea necesario.

Intenta meditar

La meditación puede ayudar a calmar una mente agitada que salta de un pensamiento al otro, un estado mental que los budistas llaman “mente de mono”, dijo Tim Olmsted, quien ha practicado la mentalidad durante casi 50 años y creó la Fundación Pema Chodron.

La fundación está dedicada a compartir las enseñanzas de Pema Chodron, maestra y monja budista. Aunque Pema Chodron es más conocida por escribir Cuando todo se derrumba, otro de sus libros, Ante el medio y la incertidumbre, que originalmente se publicó hace casi 20 años, puede ser más adecuado para el latigazo que experimentamos justo ahora.

En el libro escribió: “Quedarse con la incertidumbre es como aprendemos a relajarnos en medio del caos, como aprendemos a estar tranquilos cuando el piso desaparece súbitamente debajo de nosotros”.

La meditación ayuda a navegar por la incertidumbre enseñándonos que, si bien siempre habrá factores de estrés externos, no es necesario que estos problemas nos dominen, dijo Olmsted.

“Aún podemos encontrar resiliencia y paz”, añadió. “Prestar atención a nuestra mente, dejando que descanse y se renueve, es de hecho lo más consecuente que podemos hacer”.

Si nunca antes has meditado, hay muchas formas de ayudarte a comenzar, entre ellas las aplicaciones de meditación y los retiros de meditación.

The New York Times también ha publicado en inglés una guía de meditación con consejos para lograr “más ecuanimidad, aceptación y gozo” así como esta guía para estar más presente, una práctica que te ayuda a volver al momento actual cuando te distraes. La guía de mindfulness está enfocada a los niños pero muchas recomendaciones son para personas de todas las edades.

De ser posible, intenta meditar durante al menos 15 a 20 minutos al día para recibir la mayor cantidad de beneficios, agregó Olmsted. Puede que tu mente divague. Esto es perfectamente natural, así que no te juzgues por ello. En cambio, vuelve suavemente tu conciencia hacia tu respiración y regresa al momento presente.

Al hacer esto puede que descubras cierta calma con el paso del tiempo. Olmsted lo comparó a lanzarse un clavado debajo de las olas que rompen —las distracciones en la superficie de nuestra mente— para explorar las aguas claras y abiertas que hay más abajo.

Concéntrate en lo que puedes controlar

Cuando el mundo se siente impredecible, podemos crear una sensación de seguridad al seguir rutinas y enfocarnos en las cosas sobre las que tenemos cierto control, dijo Barbara Greenberg, psicóloga clínica en Fairfield County, Connecticut.

Vacunarse, conseguir un refuerzo, elegir ir con cubrebocas —sobre todo en lugares públicos cerrados— y lavarte las manos con frecuencia son acciones saludables que puedes elegir para ayudar a reducir las posibilidades de contagio.

Pero, indicó, hay otras cosas que puedes hacer para que tu mente descanse.

Primero, evalúa qué conversaciones aumentan tus niveles de ansiedad. Si te sientes abrumado, intenta cambiar el tema con elegancia o contacta con otra persona que pueda ayudarte a replantear las cosas de una manera más positiva, alguien que tienda a tener los pies en la tierra y a la calma.

Algunos de sus clientes, añadió “tienen una dieta constante de noticias”, lo cual a menudo aumenta su ansiedad y les roba el sueño. Ella recomienda evitar las noticias justo antes de ir a dormir y solo recurrir a una o dos fuentes confiables.

Hablando de dormir, intenta establecer un horario consistente para ir a la cama. Los investigadores han encontrado que las personas reportan más ansiedad cuando no han dormido bien que cuando están bien descansadas.

Calendarizar actividades también le añadirán estructura a tu día. Puedes bloquear 30 minutos de ejercicio o una hora para leer un libro. O tal vez te encuentres con un amigo, des un paseo o retomes un viejo pasatiempo. Lo crucial es hacerle tiempo en el calendario.

“Te da una sensación de poder y agencia”, dijo Greenberg.

No podemos prevenir la mutación del virus, añadió, “pero podemos controlar lo que hacemos a las 10 a. m.”

Christina Caron es reportera de la sección Well, y cubre la salud mental y la intersección de la cultura y los cuidados de salud. Antes fue reportera de crianza, reportera de temas generales y correctora de estilo en el Times. @cdcaron