Cómo iniciar un entrenamiento con pesa rusa

Por The New York Times | Hilary Achauer

Con la forma de una tetera sin boquilla, la pesa rusa es una herramienta de entrenamiento poco habitual. Al inicio se diseñó como instrumento de labranza, es desequilibrada y resulta incómodo levantarla y moverla. En parte, por eso es tan eficaz.

La agarradera de este tipo de pesa es más gruesa que la de unas mancuernas o unas pesas de barra, por lo que balancearla o moverla mejora la fuerza de agarre. Su centro de masa está más alejado de la mano, lo que significa que el cuerpo tiene que trabajar para estabilizar su peso al balancearla, levantarla y ponerla por encima de la cabeza.

Pero si hablas con los entusiastas de la pesa rusa, la mayoría te dirá lo mismo: el peso se siente vivo en tus manos.

“Lo que me gustó del entrenamiento con la pesa rusa fue que no parecía tanto ejercicio, sino movimiento”, afirmó Os Aponte, propietario y entrenador de Iron Core, un gimnasio de entrenamiento con pesa rusa en San Diego, acerca de la primera vez que lo probó. “Te hace estar muy consciente”.

Sus orígenes

Lo primero que hay que tener claro es que es una pesa rusa, no una mesa rusa. Lo segundo, es que existe desde hace un buen tiempo. El término apareció por primera vez en un diccionario de ruso en 1704, y su definición decía que se usaba como un contrapeso para pesar cultivos. Al poco tiempo, los agricultores la utilizaban para demostrar su fuerza en los festivales agrícolas.

“Reúnes a un grupo de personas con unas pesas y no pasa mucho tiempo antes de que alguien diga: ‘Yo puedo levantar eso más que tú’”, explicó Brett Jones, director de educación y maestro instructor de StrongFirst, una escuela de entrenamiento de fuerza en Reno, Nevada. StrongFirst fue fundada por Pavel Tsatsouline, famoso por ser el responsable de popularizar el entrenamiento con pesa rusa en Estados Unidos.

A principios del siglo XX, el Ejército soviético empezó a utilizar las pesas rusas como parte de su entrenamiento físico y acabó organizando campeonatos a finales de la década de 1980. A principios de los años 2000, en parte gracias a Tsatsouline, estas se convirtieron en un elemento permanente en la mayoría de los gimnasios.

Cómo mejoran las pesas rusas la fuerza y la condición física

Una de las razones de la popularidad de las pesas rusas es su versatilidad. Puedes usarlas como cualquier otra pesa para hacer sentadillas, presa o peso muerto. También puedes hacer ejercicios cardiovasculares y desarrollar fuerza explosiva con cargadas (también llamadas “cleans”, cuando la levantas desde el suelo hasta los hombros) o arrancadas (también llamadas “snatches”, cuando la levantas desde el suelo hasta por encima de la cabeza). Aunque la mayoría de estos movimientos también pueden realizarse con una mancuerna, el asa gruesa y el centro de masa desplazado de la pesa rusa fortalecen el agarre y te obligan a trabajar los músculos centrales al levantarla.

“Todos los ejercicios con pesa rusa son ejercicios para fortalecer abdominales”, afirmó Aponte.

Sin embargo, este tipo de pesa cobra vida en el balanceo. En un movimiento fluido agarras la pesa, la levantas y giras la cadera en un movimiento explosivo pero suave. Aprender a utilizar las piernas y las caderas para cambiar la dirección de la pesa rusa hace que trabajes muchos músculos del cuerpo y eleva el ritmo cardiaco con menos impacto en el cuerpo que otros pesos libres.

Algunos estudios de menor tamaño han sugerido que el entrenamiento con pesa rusa mejora los síntomas de la artritis de rodilla y aumenta la fuerza de agarre en los adultos mayores. (La asociación entre la fuerza de agarre y la longevidad está bien documentada). Otros estudios pequeños sugieren que el entrenamiento con esta pesa mejora la capacidad aeróbica de las jugadoras de fútbol intercolegial y el rendimiento en halterofilia y levantamiento de potencia. También es accesible para principiantes.

“La agarradera en sí misma es muy flexible, porque se puede agarrar por la esquina, por el costado o por la parte superior”, explicó Damali Fraiser, entrenadora de pesa rusa y nutrición en Brampton, Ontario. “No tienes que equilibrarla al centro como harías con una barra o una mancuerna”. Qué tipo de pesa rusa debes usar

Para saber qué tamaño usar primero, busca la más pesada que puedas levantar desde el hombro hasta por encima de la cabeza de manera cómoda y segura de tres a cinco veces. Lo más probable es que se trate de una de 10 kilos en el caso de las mujeres con experiencia en el entrenamiento de fuerza y una de 15 kilos en el caso de los hombres.

Asegúrate de buscar una que esté hecha de hierro fundido y de una sola pieza de hierro. Las pesas rusas de vinil o plástico se ponen resbalosas con el sudor y las costuras pueden dañar tus manos.

Cuando estés listo para añadir otras pesas rusas a tu colección, aumenta unos 5 kilos para la siguiente. Luego añade una segunda pesa del mismo tamaño que la primera para empezar a columpiar dos al mismo tiempo.

Los movimientos fundamentales de la pesa rusa

Los principiantes deben enfocarse en tres movimientos eficaces y fáciles de dominar: el peso muerto, el balanceo y la cargada del granjero. Cuando empieces a usar una pesa rusa, acostúmbrate a cómo se mueve el peso, indicó Fraiser. Empieza con movimientos que no vayan por encima de la cabeza. Cuando te sientas cómodo, pasa a la presa y al levantamiento por encima de la cabeza.

— El peso muerto

El peso muerto consiste en levantar una pesa a la altura de la cadera. Es un movimiento funcional y práctico, y en el entrenamiento con pesa rusa, es la primera parte del balanceo. También suele ser mucho más fácil que otros tipos de peso muerto.

Para empezar, coloca la pesa rusa entre los tobillos, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo las caderas elevadas y la espalda recta. Toma el asa con ambas manos, mantén los brazos estirados, contrae los glúteos y los abdominales y levántate.

— El balanceo

Empieza con un peso muerto para llevar la pesa rusa a tus caderas. Empuja las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas, y lleva la pesa entre las piernas. Mantén la espalda recta y usa los músculos abdominales y los glúteos para empujar las caderas, enderezando las rodillas y columpiando la pesa hacia adelante. Balancéala tan alto como puedas con la fuerza de tus piernas. Intenta agarrar impulso mientras la balanceas hacia delante y hacia atrás entre tus piernas y la parte delantera de tu cuerpo.

— La cargada del granjero

Empieza colocando la pesa rusa en el suelo a un lado de tu cuerpo. Dobla las rodillas ligeramente, como en el peso muerto, y agarra el asa de la pesa. Ponte de pie con la espalda recta y el abdomen contraído. Empieza a dar pequeños pasos hacia delante, manteniendo el equilibrio. No dejes que el peso te arrastre hacia un lado y mantén el pecho erguido. Puedes marchar en tu lugar o caminar hacia delante. Cuando llegue el momento de cambiar de mano, coloca la pesa en el suelo flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta, y repite con el otro lado. Una pesa rusa en Portland, Oregón, en abril de 2023. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times). Balanceos de pesa rusa en Portland, Oregón, en abril de 2023. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times).