Cómo evitar y arreglar los esguinces de tobillo

Por The New York Times | Rachel Fairbank

Cuando Chris Peterson se torció el tobillo jugando fútbol americano en la preparatoria, no le dio mucha importancia porque pensó que había sido una herida menor. Su tobillo le dolió un par de días, pero nadie le sugirió que fuera al doctor y al poco tiempo se sintió mejor. “Volví a jugar apenas pude”, dijo Peterson, que ahora es fisioterapeuta en la Universidad Washington, en San Luis. Sin embargo, aunque no le dolía el tobillo, ya no era lo mismo.

“Pisaba mal y mi tobillo no aguantaba bien”, lo cual muchas veces hizo que se cayera, relató.

Los esguinces de tobillo se encuentran entre las lesiones musculoesqueléticas más comunes. Según las estimaciones oficiales, 2 millones de personas se esguinzan el tobillo cada año en Estados Unidos, pero es probable que la cifra real sea mucho mayor, ya que muchas personas nunca buscan atención médica para su lesión.

Aunque un esguince de tobillo puede parecer una lesión menor, sufrirlo una vez conlleva una probabilidad mucho mayor de que se vuelva a torcer. Si en algún momento te esguinzaste el tobillo, eso no quiere decir que estás destinado a andar por la vida con una articulación adolorida y frágil temiendo el momento en que vaya a ceder. Los expertos recomiendan una serie de ejercicios para fortalecer los tobillos, lo cual a su vez reduce las probabilidades de sufrir esguinces, ya sea por primera o décima vez.

Por qué muchas heridas de tobillo no sanan del todo

“La razón más importante por la que la gente tiene esguinces frecuentes es que nunca fueron a rehabilitación”, sostuvo Michael Fredericson, médico del deporte en la Universidad de Stanford. La clave es el ejercicio. En un metaanálisis reciente de 14 ensayos controlados y aleatorios, las intervenciones basadas en el ejercicio fueron más eficaces para reducir el riesgo de esguinces recurrentes que los cuidados habituales, que suelen consistir en reposo, hielo, compresión y elevación.

“Sabemos que la terapia de ejercicio funciona”, mencionó Jente Wagemans, estudiante de posgrado en la Universidad de Amberes y autor principal del estudio. “Sabemos que es eficaz para prevenir una segunda lesión”.

Incluso en los primeros días después de un esguince, hay que mover el tobillo. Alysia Robichau, médico deportivo del Hospital Metodista de Houston, recomienda que, en los días posteriores a un esguince, se realice una actividad muy ligera y sin pesas, como trazar el alfabeto con el pie. “Eso ayuda con un rango de movimiento sutil”, explicó.

Fortaleciendo el tobillo poco a poco

Una vez que el ligamento ha empezado a sanar, lo que ocurre en las primeras semanas después de un esguince, el siguiente paso es el ejercicio con peso. Al igual que los huesos y los músculos, Wagemans explica que los ligamentos se fortalecen cuando se aplica una fuerza cada vez mayor.

A diferencia de los huesos, los ligamentos del tobillo deben fortalecerse en múltiples direcciones, porque se trata de una articulación muy movible. Un ejercicio sencillo para fortalecer el tobillo consiste en colocar una banda de resistencia alrededor del pie y sujetarla a algo pesado, como la pata de una mesa. Luego, flexiona el pie hacia delante, hacia atrás y hacia los lados; trata de hacer tres series de 15 repeticiones cada una.

Si quieres prevenir las lesiones de tobillo, hay que hacer estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana. Si te estás recuperando de un esguince de tobillo reciente, los ejercicios deben realizarse bajo la dirección de un fisioterapeuta, que los adaptará a la lesión.

El riesgo de daño neural

Cada vez que pisas una superficie irregular o tienes que colocar el pie rápidamente, unos nervios diminutos en el tobillo en automático te ayudan a mantenerlo estable en lugar de que gire o se tuerza. Imagina que son como la función de mantenimiento de carril de algunos automóviles, que realiza pequeñas correcciones de la dirección para evitar desviaciones, dice Peterson, salvo que los nervios devuelven el tobillo a una posición neutral. Una de las principales causas de los tobillos tambaleantes es cuando los esguinces también dañan estos nervios correctores.

“Sin ese sistema de retroalimentación es más probable que te vuelvas a torcer el tobillo”, sostuvo Jeff Harvath, fisioterapeuta en la Universidad Washington, en San Luis.

Equilibrio en una sola pierna para entrenar los nervios

Si el tobillo se siente tambaleante o inestable o tiende a doblarse, hay que volver a entrenar los nervios de esa zona. “Se trata de enseñar a los músculos y a los ligamentos a coordinarse de forma correcta”, explica Robichau.

Una de las mejores formas de hacerlo es un ejercicio de equilibrio con una sola pierna. Para empezar, hay que mantener el equilibrio sobre una pierna, extendiendo los brazos en diferentes direcciones, con el objetivo de hacer una serie de 20 repeticiones. Es importante hacer muchos movimientos variados, como alcanzar algo con las manos, trasladar el peso, cerrar los ojos o incluso pararse con una sola una pierna mientras te cepillas los dientes. “Cuanto más real parezca, más se transfiere” a la vida cotidiana, afirma Peterson.

Una vez que te sientas cómodo con esto, incorpora un elemento de inestabilidad manteniendo el equilibrio sobre un cojín de sofá, una almohadilla de espuma para equilibrio o una pelota Bosu. Para un reto adicional, añade una pesa ligera o un balón medicinal. Otra variación es el equilibrio en una sola pierna con golpes en estrella. Mantén el equilibrio sobre un pie y estira el otro en línea recta, hacia delante, hacia los lados y hacia atrás, en el sentido de las manecillas del reloj, hasta completar dos series de 15 repeticiones.

Músculos fuertes para sostener tus tobillos

Los músculos de las piernas, los tobillos y los pies también desempeñan un papel importante en la estabilidad del tobillo, por lo que es importante fortalecerlos. Cuando la articulación del tobillo se mueve en la dirección equivocada, los músculos del tobillo y de la pantorrilla ayudan a enderezarlo. “No queremos depender de los ligamentos para todo”, asegura Harvath.

Esto incluye los músculos de la parte inferior de las piernas, que inclinan el pie hacia dentro, hacia fuera, hacia arriba y hacia abajo. Fortalecer estos músculos puede ayudar a compensar las debilidades de los ligamentos del tobillo. Harvath recomendó realizar estocadas sobre una superficie inestable, como un cojín de sofá, una almohadilla de equilibrio de espuma o una pelota Bosu. Recomendó realizar dos series de 15 repeticiones para cada pierna.

Otro ejercicio para las pantorrillas y los tobillos es elevar los talones en posición vertical, que puede realizarse con una sola pierna o con ambas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levántate de puntillas y baja los talones hasta el suelo. Haz tres series de 10 repeticiones.

Si se hacen con regularidad, estos ejercicios pueden prevenir estas lesiones y ayudar a la recuperación de las mismas. Jeff Harvath, fisioterapeuta, ayuda a una paciente con un ejercicio de fortalecimiento de lado a lado en la Facultad de Medicina de la Universidad Washington, en San Luis, el 29 de abril de 2022. (Izaiah Johnson/The New York Times) Un ejercicio de talón en posición vertical para fortalecer los tobillos, en la Escuela de Medicina de la Universidad Washington, en San Luis, el 29 de abril de 2022. (Izaiah Johnson/The New York Times)