Cómo evitar lesionarte en el gimnasio

Por The New York Times | Rachel Fairbank

Ligamentos desgarrados. Tirones musculares. Lesiones por uso excesivo. Cada nueva rutina de ejercicios conlleva un nuevo riesgo de lesión, ya sea un esguince por levantar peso, un dolor de rodilla al correr o un desgarro de tendón durante una sesión de calistenia. Con un estimado de 8,6 millones de lesiones cada año en Estados Unidos relacionadas con el deporte y la recreación, estos temores no son infundados.

Pero, antes de que dejes que este miedo te impida comenzar una rutina de ejercicio, la buena noticia es que la mayoría de estas lesiones “tienen que ver con el sobreuso, no son traumáticas, lo cual quiere decir que por lo general no requieren cirugía”, afirmó Matthew Matava, cirujano ortopedista y médico del deporte en la Universidad Washington en San Luis.

Con las precauciones adecuadas, puedes hacer una rutina de ejercicios completa, que maximice los beneficios y minimice el riesgo de lesiones. Para conocer los ejercicios que te hacen especialmente vulnerable a las lesiones, hemos recurrido a una mezcla de médicos deportivos, fisioterapeutas y entrenadores de atletismo para obtener su consenso sobre los errores más comunes que comete la gente y cómo prevenirlos.

No curves la espalda al levanter peso

El levantamiento de peso muerto, en el que el levantador comienza en posición de cuclillas y tira de una barra con peso hasta una posición vertical y fija, es uno de los levantamientos más comunes. Sin embargo, su simplicidad es engañosa. “El levantamiento de peso muerto es una de las mejores herramientas, si se hace correctamente, y una de las cosas más peligrosas que se pueden hacer si se hace mal”, afirma Cameron Apt, entrenador deportivo de la Universidad de Rochester.

Uno de los principales errores que comete la gente es redondear —o encorvar— la espalda. El levantamiento de peso muerto comienza con el levantador en posición de cuclillas, con la columna vertebral neutra (lo que significa que la espalda no está ni arqueada ni encorvada), desde la que tira del peso hasta el muslo. Durante este movimiento, incluso curvar ligeramente la columna vertebral puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que a su vez podría hacer que te duela la espalda o algo peor.

“Ni siquiera es necesariamente que la gente esté en mala forma, es que la gente subestima lo dinámico e hiperfocalizado que es el ejercicio del levantamiento de peso muerto”, afirmó Femi Betiku, fisioterapeuta del Centro de Terapia Física de Nueva Jersey Riverdale. “No ponen atención por una fracción de segundo y entonces, su espalda se curva un poco y luego ‘¡Bum!’”.

Para los que tienen menos experiencia, hay una serie de ejercicios alternos que ofrecen beneficios similares con una menor exigencia para la zona lumbar. Por ejemplo, el levantamiento de peso muerto con barra hexagonal, en el que la ancha barra de forma hexagonal que rodea al levantador reduce la presión sobre la zona lumbar. Cuidado con tu postura en los press de banca

Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, lo primero que le viene a la mente es el press de banca, en el que un levantador se recuesta en una banca, presionando el peso hacia arriba. El press de banca es tan familiar que los cómicos, desde Chris Farley hasta la estrella de YouTube Mike Tornabene, lo han utilizado para burlarse de los fisicoculturistas. Pero si se hace de forma incorrecta, puede provocar lesiones en el manguito rotador.

El manguito rotador es especialmente vulnerable porque muchos tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios recorren un estrecho camino, llamado espacio subacromial, entre el omóplato y el húmero. “Es un espacio muy pequeño que es casi como una vía”, sostiene Lauren Shroyer, entrenadora de atletismo del American Council on Exercise, que se especializa en lesiones crónicas.

Un error común es encorvar los hombros hacia arriba, casi como encorvarse en una silla, lo que puede suponer una enorme tensión en esta zona. Shroyer dice que esto puede provocar el síndrome del pinzamiento subacromial, una afección dolorosa causada por el roce del omóplato con el manguito rotador. Lo mismo puede ocurrir si se levanta la barra por encima de la cabeza, en lugar de por el pecho. Para evitarlo, aconseja asegurarse de que los brazos están separados a la anchura de los hombros, con los omóplatos apretados y bajar la barra hasta la mitad del pecho.

Otro problema común es levantar demasiado rápido, lo que puede provocar una lesión aguda, como la rotura del músculo pectoral. Cuando esto sucede, el levantador siente un chasquido, pierde el control del peso y ahora “un pezón apunta hacia un lado y el otro hacia el otro”, dijo Matava. “Lo vemos mucho”, añadió, a menudo en levantadores inexpertos que intentan levantar más peso del que en realidad aguantan. Ten en cuenta la frecuencia con la que corres

En su consulta, Matava trata con mayor frecuencia las lesiones producidas por el levantamiento de pesas y el correr. “De las dos, probablemente la que más veo es la de correr”, dice. La mayor parte de estas lesiones están relacionadas con el uso excesivo. “En el caso de correr, se trata de la regla del ‘demasiado’”, expresó Matava. “Demasiados kilómetros, demasiadas subidas, demasiado poco descanso”.

Un problema común en los corredores es el dolor de rodilla, específicamente el síndrome del dolor patelofemoral, a menudo llamado “rodilla de corredor”. Se cree que la rodilla del corredor es una irritación de los nervios causada por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que desvía la rótula. Para prevenirlo, aumenta tu kilometraje poco a poco y haz entrenamientos de fuerza con frecuencia. La buena noticia es que, aunque la rodilla de corredor es un problema, las investigaciones demuestran que correr ayuda a fortalecer el cartílago de las rodillas, al punto que los corredores son menos propensos a desarrollar artritis que sus pares que no corren.

Otra lesión por uso excesivo muy común entre los corredores son las fracturas por estrés. Esto muchas veces ocurre cuando un corredor intenta sumar demasiados kilómetros demasiado rápido sin tomarse suficientes días de descanso. El impacto de correr provoca microfracturas en el hueso, que, cuando se les da tiempo para sanar, dan lugar a huesos más fuertes. Pero, si un corredor empieza a correr más kilómetros, sin tomarse días de descanso, estas microfracturas se acumulan hasta el punto de provocar una lesión.

Ambas lesiones suelen darse porque los corredores “hicieron algo fuera de lo normal en comparación con lo que estaban entrenados para hacer”, afirma Matava. Por lo general, este tipo de fracturas por estrés se produce en personas que acaban de empezar a correr o que han decidido aumentar rápidamente su entrenamiento. Una buena regla general es limitar el incremento del kilometraje a menos del 10 por ciento por semana.

Hay que tener cuidado en los ejercicios dinámicos

Una de las lesiones agudas más comunes relacionadas con el deporte es la rotura de menisco, que al menos el 10 por ciento de las personas sufrirá a lo largo de su vida. Los meniscos son discos de cartílago que actúan como amortiguadores, situados en los extremos del fémur y la tibia. La mayoría de los desgarres son causados por la degeneración del cartílago, que lo hace más susceptible a las lesiones, y pueden producirse durante los movimientos de sentadilla o torsión, como los saltos de caja o las sentadillas con peso, o al jugar al tenis, al fútbol o al básquetbol.

Los desgarros de menisco suelen producirse durante movimientos dinámicos. El riesgo de lesión aumenta cuando estos movimientos se realizan demasiado rápido, cargando demasiados kilogramos o sin haber practicado lo suficiente. Por ejemplo, en las sentadillas, si una persona tiene “demasiado peso y baja demasiado, el menisco puede romperse”, explica Matava.

Como ocurre con otras lesiones, el riesgo aumenta hacia el final del entrenamiento, cuando la fatiga empieza a sentirse. Shroyer aprendió esta lección por las malas cuando se esforzó demasiado en el levantamiento de pesas. “Me estaba cansando, pero me dije a mí misma: ‘Puedes hacer otra serie más’”, dijo. En lugar de ello, se rompió el cartílago del extremo del fémur, una lesión que requirió cirugía y seis semanas de inmovilización. Ejercicio para levantar las rodillas, en Nueva York, el 25 de septiembre de 2022. (Monica Dzik/The New York Times)