Cómo dominar las lagartijas

Por The New York Times | Christie Aschwanden

Sencillas, extenuantes y fáciles de hacer en casi cualquier lugar, las lagartijas o flexiones son un ejercicio que prácticamente todo el mundo conoce y un pilar de los regímenes de entrenamiento militar, deportivo y de acondicionamiento físico. Son un “movimiento básico y fundamental”, afirma James Whitener III, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de la Universidad Bethune-Cookman de Florida.

Dado que debes estar consciente de la posición de todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, el ejercicio ayuda a desarrollar lo que se denomina como consciencia cinestésica, es decir, una comprensión de cómo se mueve el cuerpo en el espacio. Esta consciencia ayuda a los que hacen el ejercicio a percibir la capacidad de su cuerpo y a prepararse para “movimientos más grandes y complejos”, como las elevaciones de peso o las sentadillas, dice.

Pero para sacarle el máximo partido a las lagartijas se necesita una buena técnica. Esto es lo que hay que saber.

Por qué son tan buenas las lagartijas

Las lagartijas perfeccionan el pecho, los hombros y los brazos —en particular los músculos deltoides, tríceps y pectorales —, pero en realidad son un movimiento de todo el cuerpo. “Pensamos en ellas como un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero también ejercitan los músculos centrales y desarrollan la coordinación”, explica Whitener. Mantener el cuerpo en una posición rígida de plancha mientras se ejecuta una flexión de brazos activa los músculos centrales y a veces también requiere algo de esfuerzo por parte de las piernas.

“Son muy versátiles, porque trabajan muchas cosas a la vez”, sostuvo Tessia De Mattos, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza, acondicionamiento y rehabilitación del rendimiento en Strength Athlete.

Cómo hacerlas

Para empezar, ponte en la clásica posición de plancha con las palmas de las manos en el suelo, los brazos ligeramente separados al ancho de los hombros y las palmas a la altura de los hombros. Saber hacer bien las planchas regulares es importante, dijo De Mattos, porque “si no puedes hacer una plancha completa con la postura adecuada, vas a tener dificultades para realizar una lagartija perfecta”.

Si quieres estar seguro de que estás empleando una buena postura, trata de grabarte con un teléfono inteligente, aconsejó Hampton Liu, entrenador personal, influente de fitnes y fundador de Hybrid Calisthenics.

Dos errores comunes, dijo De Mattos, son dejar que el vientre se hunda o arquear la espalda baja en lugar de mantenerla recta con el resto del cuerpo.

¿Cuántas?

El número de repeticiones que debes hacer depende de tu capacidad actual y de tus objetivos. Para la persona promedio que intenta estar más sana, en forma y más fuerte, el mejor enfoque es aspirar al fallo momentáneo —el punto de fatiga en el que no se puede completar otra repetición del ejercicio con buena forma— en lugar de hacer un número específico de repeticiones, indicó Patroklos Androulakis-Korakakis, investigador de la Universidad de Solent en Inglaterra y entrenador de fuerza en StrongerByScience.com.

“Al alcanzar el fallo momentáneo, o al menos casi llegar a él, la gente se asegura de que está recibiendo un estímulo suficiente para las adaptaciones de fuerza e hipertrofia”, dijo.

Si te cuesta trabajo hacer más que solo un puñado de repeticiones antes de llegar a este punto, quizá debas intentar algunas de las variaciones más fáciles que se indican a continuación.

Para hacerlas con más facilidad…

“No hay razón para avergonzarse si no se logra hacer una lagartija. El acondicionamiento físico es un proceso y en algún punto hay que empezar”, afirmó Liu en un video sobre las lagartijas. Si todavía no logras hacer una flexión de brazos, “puedes ir progresando poco a poco”, añadió.

— Flexiones de pared: Si estás empezando, Liu sugiere que intentes hacer lagartijas en la pared. Colócate frente a una pared a un brazo de distancia y coloca en esta las manos a la altura de los hombros. Inclínate hasta que tu cara casi toque la pared, y luego empuja hasta la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas, y cuando ya te resulte fácil, comienza a hacer flexiones de rodillas.

— Flexiones arrodilladas: Si todavía no eres capaz de hacer una lagartija estándar, puedes darte un poco de impulso iniciando el movimiento desde una posición de rodillas, lo cual reduce la cantidad de carga que estás poniendo en tus brazos, hombros y pecho, dijo De Mattos.

Para hacerlas con más dificultad …

A medida que te vuelvas más hábil con las flexiones, tendrás que hacer más para llegar al punto de fallo momentáneo. Realizar cualquier ejercicio hasta este punto puede maximizar el reclutamiento de las unidades motoras y de las fibras musculares, dijo Androulakis-Korakakis, lo que a su vez estimulará las adaptaciones y te hará más fuerte. Aquí te decimos cómo lograrlo.

— Flexiones de piernas elevadas: Una vez que te vuelvas experto en las lagartijas estándar, podrías aumentar la dificultad comenzando el movimiento de lagartija con los pies elevados por encima de ti, dijo Liu. Seguramente sentirás una diferencia notable si empiezas poniendo los pies sobre unos libros, expresó. A partir de ahí, puedes probar con los pies en un taburete corto (quizá a 30 centímetros del suelo) y luego ir subiendo hasta usar una silla o incluso una barandilla.

— Flexiones estrechas (o en diamante): Se trata de una variante más difícil de las lagartijas, la cual se hace juntando las manos de forma que los pulgares y los índices se toquen para crear un agujero en forma de diamante. Puedes hacer estas flexiones en progresión simplemente acercando un poco las manos a la vez, y luego juntándolas cada vez más hasta que finalmente se toquen, dice Liu.

— Flexiones con pesas: Cuando puedas hacer con facilidad series de 10 lagartijas, te conviene aumentar la dificultad colocando una pequeña pesa en tu espalda para aumentar la carga que estás empujando. Si estás en casa y no tienes pesas, una opción es meter unos cuantos libros pesados en una mochila y usarlos como pesa, aconsejó De Mattos. El peso extra no debe ser tan grande que no puedas hacer más de un par, sino que debe ser suficiente para llegar al punto de fallo momentáneo al cabo de unas 10 repeticiones o menos.

— Flexiones con un solo brazo: Estas requieren una excelente fuerza en el tronco a fin de mantener el cuerpo en posición mientras se empuja hacia arriba con un solo brazo, dijo Liu. El truco consiste en utilizar las piernas y el tronco para mantener el cuerpo estable mientras empujas hacia arriba con un solo brazo. Separar más los pies te ayudará a estabilizarte.

Hay muchas maneras de hacer lagartijas, comentó Liu. “Encuentra una que puedas hacer y trabájala”. Conforme te vayas fortaleciendo, pasa a una versión más difícil. Las variaciones del ejercicio incluyen una lagartija arrodillada, en Nueva York, el 9 de mayo de 2022. (Zack DeZon/The New York Times) Las variaciones del ejercicio incluyen una lagartija con la pierna levantada, en Nueva York, el 9 de mayo de 2022. (Zack DeZon/The New York Times)