Cómo combaten el jet lag los pilotos y qué podemos aprender para nuestro próximo viaje

Viajar a través de varios husos horarios puede ser emocionante, pero también deja secuelas físicas. El jet lag, o disritmia circadiana, es un trastorno que afecta el reloj biológico cuando este se desincroniza con el entorno del nuevo destino. Y si bien los pasajeros lo padecen con frecuencia, los pilotos lo enfrentan a diario y han desarrollado estrategias efectivas para combatirlo.

Una de las claves está en entender que el problema no es la cantidad de sueño, sino la pérdida de alineación entre el reloj interno y los ciclos de luz, comida y actividad del lugar al que se viaja. Por eso, las soluciones van más allá de dormir más.

La luz como medicina

La exposición controlada a la luz solar es uno de los recursos principales. Las aerolíneas entrenan a sus pilotos para saber cuándo exponerse o evitar la luz natural, dependiendo del destino, la duración de la estancia y el sentido del vuelo (hacia el este o el oeste). Esto se debe a que la luz influye directamente en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Rutinas estrictas y sentido del vuelo

Alfonso de Bertodano, comandante español de Boeing 787 y psicólogo, sostiene que la mejor estrategia es mantener el horario del país de origen en estancias cortas. Así, por ejemplo, durante vuelos a Latinoamérica sigue comiendo y durmiendo según la hora española, aunque eso implique desayunar a las 4 de la mañana hora local.

También recomienda hacer ejercicio, mantener horarios regulares de comida y socializar, ya que la interacción ayuda al cuerpo a adaptarse más rápido al entorno.

Los vuelos hacia el este suelen generar más jet lag, porque implican jornadas más cortas, lo cual resulta más difícil para el cuerpo que los viajes hacia el oeste, donde el día se alarga.

Descanso planificado al detalle

Durante vuelos largos, las aerolíneas diseñan turnos de descanso cronometrados para que los pilotos estén en su mejor estado físico y mental durante el despegue y el aterrizaje. Los aviones de largo radio incluyen zonas específicas para que la tripulación descanse sin interrupciones.

Además, se aplican técnicas complementarias como el uso de antifaces, tapones, comidas programadas según el horario del destino y la simulación anticipada del nuevo huso horario antes de embarcar.

Qué pueden aplicar los viajeros comunes

Aunque no todos podemos replicar la disciplina de los pilotos, adaptar algunos de estos hábitos puede aliviar el jet lag:

Evitar la exposición a la luz (o buscarla) según el destino.

Mantenerse activo físicamente tras la llegada.

Comer y dormir en horarios regulares.

Preparar el cuerpo unos días antes del viaje con ajustes progresivos.

El reloj biológico puede tardar varios días en adaptarse, entre una y dos horas por día. Por eso, lo mejor no siempre es “vencer al jet lag”, sino minimizar su impacto y respetar el ritmo del cuerpo.

Con información de Europa Press