Caminar para la salud: ¿cuántos pasos por día y a qué velocidad?

Hay una forma fácil de reducir el riesgo de demencia, enfermedad cardiaca y cáncer: comience a caminar.

Dar los 10,000 pasos recomendados al día hace una diferencia real, afirma una investigación reciente, pero incluso menos pasos ofrecen un gran beneficio. Pero independientemente de cuántos pasos dé, acelere el ritmo para el mayor beneficio.

Por cada 2,000 pasos que da, hasta a más o menos 10,000 al día, el riesgo de muerte precoz se reduje en entre un 8 y un 11 por ciento, encontraron los investigadores.

"Entonces, 10,000 pasos maximizan las probabilidades de obtener todos estos beneficios, pero además, para las personas inactivas que no pueden dar tantos pasos (cualquier número de pasos tiene beneficios), cada paso cuenta", comentó el investigador principal, Borja del Pozo Cruz, del Centro de Envejecimiento Activo y Sano de la Universidad del Sur de Dinamarca, en Odense.

“Nunca es demasiado tarde para comenzar”, añadió el científico en declaraciones recogidas por el reportero especializado Steven Reinberg, en un artículo que publica HealthDay News.

"El rango de participantes que tuvimos en estudio abarcaba desde los 40 hasta los 79 años", aseguró Cruz. "Esto significa que cualquier persona puede en realidad obtener los beneficios".

Pero este estudio no prueba que caminar 10,000 pasos al día tenga un beneficio de salud, solo que el número de pasos se asocia con una reducción en la enfermedad cardiaca, el cáncer, la demencia y la muerte precoz.

Cruz dijo que el poder del estudio reside en su gran tamaño y en la capacidad de los investigadores de aislar las caminatas de otras formas de ejercicio.

Para el mayor beneficio de la salud, el punto óptimo fue de 9,800 pasos al día, lo que redujo el riesgo de demencia en un 40 por ciento. Pero apenas 3,800 pasos lo redujeron en un 25 por ciento, encontraron los investigadores.

Más allá del número de pasos, caminar a un paso más vivo (de unos 80 pasos por minuto) produjo la mayor reducción en la demencia, la enfermedad cardiaca, el cáncer y la muerte prematura, anotó Cruz.

Pero no hay que caminar todo esto de un tirón. Se puede distribuir a lo largo del día, afirmaron los investigadores.

El estudio utilizó los datos de 78,500 adultos de Reino Unido, a quienes se dio seguimiento durante una mediana de siete años, lo que significa que la mitad recibieron un seguimiento incluso más largo. Usaron sensores de muñeca que medían su actividad física a lo largo de siete días.

Cruz dijo que los dispositivos portátiles, como los relojes de Apple y los Fitbits, que rastrean los pasos pueden ser útiles si se usan de forma constante.

"Lo que sabemos sobre estos dispositivos es que, al principio, las personas se lo toman muy en serio, pero después de un tiempo" el uso se reduce, apuntó. "También sabemos que hay que crear el hábito".

El Dr. Benjamin Hirsh, director de cardiología preventiva del Hospital Cardiaco Sandra Atlas Bass de Northwell Health en Manhasset, Nueva York, afirmó que los hallazgos refuerzan los beneficios de caminar de manera regular.

"Caminar y convertir en un hábito caminar 10,000 pasos de forma rutinaria reduce, de forma constante y a largo plazo, el riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer y demencia", señaló.

Hirsh anotó que los primeros 5,000 pasos ofrecen el mayor dividendo. Pero el beneficio sigue aumentando, aunque menos, con los 5,000 pasos siguientes y más allá.

Dijo que no está claro por qué 10,000 pasos al día parecen ser el número mágico.

"Ha habido mucha controversia al respecto", apuntó Hirsh, "pero, en general, pienso que este estudio lo valida".

Los hallazgos muestran que los "beneficios del ejercicio son tremendos", añadió, y resaltó la importancia del estilo de vida para la prevención de la enfermedad y prolongar la vida.

El estudio se publicó en la edición en línea del 12 de setiembre de la revista JAMA Internal Medicine.