¿Qué tan saludable es el brócoli?

Por The New York Times | Caroline Hopkins Legaspi

Puede que los niños no quieran oírlo, pero el brócoli se merece con creces su lugar en nuestros platos. Los ramilletes y los tallos están llenos de nutrientes que ayudan a mantener sanos el corazón y los huesos, y pueden reducir el riesgo de cáncer.

“El brócoli es una verdura multitarea”, dijo Emily Ho, profesora de Nutrición y directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón: tiene una serie de vitaminas, minerales y fitoquímicos que dan a tu cuerpo “un empujón”.

He aquí algunos de los mejores atributos del brócoli, junto con algunas nuevas formas de disfrutarlo, gracias a New York Times Cooking.

Tiene un compuesto que combate el cáncer

¿Alguna vez has arrugado la nariz por el olor sulfúrico del brócoli?

Junto con la coliflor, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, el brócoli es una fuente de un nutriente a base de azufre llamado sulforafano. Es el compuesto responsable del olor y el sabor ligeramente amargo del brócoli. Los científicos creen que también tiene propiedades anticancerígenas.

Las investigaciones sugieren que el sulforafano del brócoli podría ayudar al organismo a producir más enzimas que eliminen toxinas como la contaminación atmosférica y el humo del tabaco, según Ho.

Además, el sulforafano es un antioxidante que puede proteger al organismo de la inflamación. La teoría “es que el brócoli está protegiendo las células de la inflamación que promueve el crecimiento del cáncer”, dijo Ingrid Adams, una dietista registrada y profesora asociada de dietética médica en la Universidad Estatal de Ohio.

En un análisis reciente, 17 de 23 estudios hallaron asociaciones entre el consumo de brócoli y un menor riesgo de padecer cánceres comunes, como el de pulmón, colon y mama. En conjunto, los estudios sugerían que las personas que comían brócoli al menos una vez a la semana tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de desarrollar cáncer que las que no lo hacían.

Aun así, los investigadores no han demostrado definitivamente que el brócoli ayude a prevenir el cáncer, afirmó Trygve Tollefsbol, profesor distinguido de biología del Centro Oncológico Integral O’Neal de la Universidad de Alabama en Birmingham. Según Tollefsbol, las personas que comen brócoli con regularidad suelen tener también otros hábitos saludables, por lo que los estudios no pueden señalar al brócoli como la razón por la que alguien no desarrolla una enfermedad.

Es bueno para el corazón

La vitamina K del brócoli ayuda al organismo a regular la circulación y la coagulación de la sangre, según Anna Fogel, dietista registrada del Centro Médico Harborview de Seattle. Las directrices dietéticas suelen recomendar que las mujeres adultas consuman unos 90 microgramos y los hombres unos 120 microgramos de vitamina K al día. Una taza de brócoli crudo picado contiene unos 93 microgramos.

Esa taza de brócoli también contiene una cantidad decente (288 miligramos) de potasio. El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta, dijo Adams.

Además, el brócoli es rico en fibra, lo que puede reducir los niveles de colesterol malo y el riesgo de cardiopatía coronaria.

Puede ayudar a fortalecer los huesos

Según Ho, esos altos niveles de vitamina K también podrían beneficiar a los huesos. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la activación de varias proteínas que forman los huesos y los mantienen fuertes.

La vitamina C del brócoli también es importante en este caso. La vitamina C contribuye a la mineralización ósea, que evita que los huesos se vuelvan quebradizos, en parte estimulando la producción de colágeno. Una taza de brócoli crudo contiene más vitamina C que una taza de toronja, o pomelo.

¿Existe una forma óptima de comer brócoli?

Los expertos señalan que no debe hervirse ni cocerse en exceso.

El brócoli contiene una enzima activa, llamada mirosinasa, que se libera al masticarlo y digerirlo. La mirosinasa activa el sulforafano del brócoli, pero si lo cueces durante demasiado tiempo, corres el riesgo de perder gran parte de su mirosinasa.

Según Ho, si la verdura aún está ligeramente crujiente, no pasa nada. “Si no está completamente blanda, todavía tiene algunas paredes celulares vivas, lo que significa que todavía tiene alguna enzima activa”.

Hay otra razón por la que hervir el brócoli no es la primera opción de los expertos: algunas de las vitaminas hidrosolubles del brócoli, como la vitamina C, pueden filtrarse durante el proceso de ebullición, según Fogel.

Asar brócoli es siempre una opción deliciosa. Aquí tienes otros platos creativos de NYT Cooking.

1. Brócoli con nueces y dátiles chisporroteados

Poner una bandeja de brócoli aceitado en la parrilla le da a la verdura un toque ahumado, que sabe especialmente bien con nueces crujientes y dátiles caramelizados.

• Receta: Brócoli con nueces y dátiles chisporroteados

Esta sopa sin lácteos obtiene su rica textura de una mezcla de tofu sedoso y camote blanco.

• Receta: Sopa cremosa de brócoli

La levadura nutricional, también conocida como nooch, confiere a este aderezo alimonado un profundo umami. Queda bien con todas las verduras, sobre todo con el brócoli.

• Receta: Tazón de granos y brócoli asado con aderezo Nooch

Cuando el brócoli se cuece a fuego lento en la misma agua que se utiliza para cocer la pasta, queda lo suficientemente tierno como para mezclarlo con un pesto de menta y limón.

• Receta: Pasta al pesto de brócoli y nueces

En esta sabrosa cena, el brócoli se mezcla con jengibre y cebolletas, se asa junto con el salmón y se baña con una salsa ácida.

• Receta: Salmón BBQ salado y dulce con brócoli