Por The New York Times | Dani Blum

EN SU NUEVO LIBRO, UN CIENTÍFICO DEL SUEÑO OFRECE CONSEJOS PARA OBTENER UN MEJOR DESCANSO, SIN TENER QUE RECURRIR A UNA PASTILLA.

Una buena noche de sueño puede hacernos más empáticos, más creativos, mejores padres y parejas, según Aric Prather, psicólogo de la Universidad de California, campus San Francisco, que trata el insomnio y es autor del nuevo libro “The Sleep Prescription” (“La prescripción de sueño”). El sueño puede ayudarnos a controlar el estrés; puede hacernos competentes y más capaces de afrontar el día. Pero Prather afirma que con demasiada frecuencia no priorizamos el sueño, hasta que nos encontramos estancados en medio de la noche, con nuestros pensamientos a millón, tratando de obtener descanso o alivio.

Algunas personas podrían recurrir a un suplemento o un somnífero. Una encuesta de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 2013 reveló que uno de cada ocho adultos con problemas para dormir reportaron el uso de somníferos. Sin embargo, Prather asegura que hay medidas simples que podemos tomar durante el día y la noche para obtener un mejor descanso; estas las describe en el libro, el cual ya está disponible gracias a la editorial Penguin Life. “No es algo que hagas”, agregó. “Es algo que llega a ti”.

Estos son algunos de sus consejos respaldados por la ciencia para obtener un mejor sueño.

DURANTE EL DÍA

—GENERA UN TIEMPO PARA LA “PREOCUPACIÓN PROGRAMADA”.

“Nadie dice nunca: ‘Estuve despierto en plena noche, y no paré de pensar en cosas buenas’”, afirma Prather. A lo largo del día podríamos estar demasiado ocupados como para ahondar en nuestros pensamientos, pero por la noche, cuando intentamos que nuestro cerebro descanse y no tenga distracciones, “nuestros pensamientos pueden volverse muy, muy ruidosos”, escribe Prather.

Para combatir las cavilaciones y ansiedad nocturna, Prather recomendó en una entrevista dedicar parte del día a las preocupaciones. Reserva de 10 a 20 minutos para escribir lo que te angustie, o simplemente piensa en ello, sin buscar una solución. Si haces eso constantemente, afirmó Prather, tus preocupaciones no se colarán por la noche, y si llegan a hacerlo, puedes recordarte que tienes un tiempo dedicado para abordarlas el día siguiente. —EN LUGAR DE RECURRIR A LA CAFEÍNA, METE LA CABEZA EN EL CONGELADOR.

Si tomas café con regularidad para superar un bajón de energía vespertino, todavía tendrás cafeína en tu organismo a la hora de dormir, afirma Prather.

En vez de eso, Prather recomienda obtener un impulso de energía de otra manera. Puedes salir a dar un paseo rápido por la tarde, o pasar de 5 a 10 minutos tomando un descanso del trabajo y dedicando tu cerebro a alguna tarea sencilla: quitar las malas hierbas del jardín, reorganizar un estante de libros, poner música y concentrarte en una canción. Prather afirma que centrarse en una tarea que no esté relacionada al trabajo puede energizar nuestros cerebros y sacarnos de nuestra rutina. Una opción más extrema es meter la cabeza en el congelador. Según Prather, ese breve golpe de frío activa tu sistema de excitación cortical y alerta, como pinzas de arranque en la batería de un automóvil, y te despierta, sin necesidad de recurrir al café.

—ORDENA TU HABITACIÓN.

Tu computadora, un montón de ropa sucia, la pila de notas adhesivas recordándote tus tareas pendientes: quita todas esas cosas de la habitación donde duermes. Si eso no es posible, al menos muévelas para que no puedas verlas desde tu cama, aconseja Prather. Tu zona para dormir debe calmarte, no recordarte todo lo que tienes que hacer.

A fin de prepararte incluso mejor para el descanso, instala unas cortinas opacas para bloquear la luz o invierte en un cómodo antifaz para dormir. Además, considera bajar la calefacción (o subir el aire acondicionado) para que tu zona de descanso esté entre 15 y 20 grados Celsius por las noches. Lo ideal es que tu habitación esté oscura y fresca, afirma Prather, para lograr que la temperatura central de nuestros cuerpos baje, lo que sucede de forma natural cuando dormimos.

ANTES DE ACOSTARTE

—DEJA DE TRATAR A TU CEREBRO COMO UNA COMPUTADORA PORTÁTIL.

No puedes esperar que tu cerebro se apague de manera instantánea como lo hace una computadora portátil cuando la cierras, afirma Prather. Más bien planifica un periodo de transición que permita que tu cerebro se relaje. A veces eso no es posible, reconoce Prather; los plazos de trabajos y las responsabilidades parentales quizás se traduzcan en que estés ocupado justo hasta el momento de apagar las luces. Pero en un escenario ideal, deberías poder darte un periodo de dos horas para “bajarle el volumen a tu sistema nervioso simpático”, afirma Prather, lo que le indica a tu cuerpo y cerebro que te estás preparando para descansar.

Debes pasar ese tiempo haciendo algo placentero y relajante, como escuchar tu pódcast favorito, conversar en el sofá con tu pareja o ver televisión. Prather les ofrece a sus pacientes lo que él llama un “menú de opciones” para ese periodo de apagado: pueden tomar un baño opulento, escribir una entrada en un diario de gratitud o incluso sentarse afuera al aire libre, si el clima lo permite, y mirar las estrellas. El objetivo es encontrar actividades de “baja estimulación” que disfrutes, afirma.

—VUELVE A VER TU PROGRAMA DE TV FAVORITO.

Muchos médicos desaconsejan pasar tiempo frente a pantallas antes de acostarse, pero Prather afirma que para él es más importante el contenido de lo que las personas consumen mientras se preparan para dormir, y no si están mirando o no una computadora portátil, un libro o el teléfono. Una obra de suspenso —ya sea una novela o una película— puede hacer que permanezcas despierto un poco más o que estés indagando sobre la respuesta al misterio mientras intentas conciliar el sueño. En su lugar, Prather recomienda ver algo relajante, e, idealmente, un programa que hayas visto antes. Prather recurre a “The Office”, show que ha visto más veces de las que puede contar, porque ya sabe lo que sucederá a continuación.

SI TIENES PROBLEMAS PARA PERMANECER DORMIDO POR LA NOCHE

—SI NO PUEDES DORMIR, MUÉVETE.

A medida que las personas van envejeciendo, en especial cuando superan los 50, 60 y 70 años, el sueño puede volverse más fragmentado, afirma Prather. Es posible que las personas necesiten orinar durante la noche con mayor frecuencia, o que el dolor las mantenga despiertas. Sin embargo, es esencial que los adultos mayores descansen lo suficiente: un estudio reciente reveló que los adultos mayores a 50 años que dormían cinco horas o menos cada noche tenían un mayor riesgo a desarrollar enfermedades crónicas que quienes dormían al menos siete horas.

En general, si tienes dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, debes levantarte de la cama, afirma Prather. Date unos 20 minutos más o menos para intentar dormir, pero si después de ese tiempo sigues activo, Prather aconseja que te levantes y te dirijas al sofá o a la sala y hagas alguna actividad tranquila, como tejer o meditar. La idea es que solo asocies la posición en la que duermes con precisamente eso, quedarte dormido; si tu cuerpo se acostumbra a permanecer despierto y a tener dificultades para conciliar el sueño en esa posición, tendrás más dificultades para condicionarte a dormir toda la noche.

Si no quieres moverte, o no puedes, incluso la acción de sentarte en la cama puede ayudar a reprogramar tu cerebro, así como voltearte y colocar tu cabeza donde normalmente reposan tus pies. Mientras estés en esa nueva posición puedes leer, escuchar música suave o poner un pódcast relajante, cualquier actividad que te calme hasta que vuelvas a sentir sueño y estés listo para volver a tu posición para dormir.

—NO TE TORTURES POR UNA NOCHE DE MAL SUEÑO (O VARIAS).

Cuando las personas están en medio de una noche de insomnio, a menudo se estresan pensando en cómo la falta de sueño los afectará al día siguiente, afirma Prather. Pero una, o incluso varias noches de poco descanso no arruinarán la manera en que duermes a largo plazo, afirma Prather. “Cualquier padre de niños pequeños te dirá que puedes sobrevivir a tener menos horas de sueño”, afirmó. “Puedes sufrir noches en vela. Tu cuerpo es resistente”.

Si constantemente no puedes dormir, quizás lo mejor sea que busques un terapeuta o médico capacitado en terapias cognitivo-conductuales, que son las que Prather utiliza para tratar el insomnio. Incluso en los casos crónicos, Prather asegura que la falta de sueño es curable. Un especialista del sueño también podría recetar medicamentos en casos extremos o tratar condiciones subyacentes que pueden generar falta de sueño, como la apnea del sueño.

“Cuando las personas tienen insomnio, debido a lo angustiante que es, intentan descifrar todas las cosas que podrían hacer para lograr que el sueño vuelva a funcionar. Es una mentalidad tipo: ‘¿Qué puedo arreglar?’ y ese tipo de esfuerzo en realidad es incompatible con el sueño”, afirmó. “Dormir se basa en dejarse llevar”. En su nuevo libro, un científico del sueño ofrece consejos para obtener un mejor descanso, sin tener que recurrir a una pastilla. (Rachel Levit Ruiz/The New York Times)