¿Por qué las grasas trans son dañinas para la salud? ¿Cómo evitarlas?

La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas presentes en los alimentos, la trans es la peor para su salud.

Consumir demasiada incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros trastornos de salud, recuerda la Biblioteca Nacional de Medicina de estados Unidos.

Las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. Se encuentran en muchos alimentos fritos, "rápidos", empacados o procesados, por ejemplo:

Empanizados y frituras
Manteca y margarina en barra
Pasteles, mezcla para pasteles, tarta, masa para tarta

Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos, tienen pequeñas cantidades de grasas trans. Pero la mayoría de las grasas trans proviene de los alimentos procesados.

Cómo afectan las grasas trans su salud

Su cuerpo no necesita ni obtiene beneficio alguno de las grasas trans. Consumir estas grasas aumenta su riesgo de tener problemas de salud.

Riesgos de enfermedades cardiovasculares:

Las grasas trans aumentan su colesterol LDL (malo).
También reducen su colesterol HDL (bueno).
Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que se acumule colesterol en sus arterias (vasos sanguíneos). Esto incrementa sus probabilidades de presentar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.

Aumento de peso y riesgo de diabetes:

Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados y los fritos tienen muchas grasas trans.
Comer demasiadas grasas trans puede provocar que aumente de peso. También puede aumentar su riesgo de presentar diabetes tipo 2. Mantener un peso saludable puede reducir su riesgo de tener diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Cuánto puede comer

Su cuerpo no necesita grasas trans. Por lo tanto, debería consumir la menor cantidad posible, o no ingerirlas en absoluto.

Los lineamientos de la Asociación Americana del Corazón respecto a este tipo de ingrediente son las siguientes

No más del 25% al 30% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas.
Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
Debe limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de sus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías al día, eso representa alrededor de 20 calorías o 2 gramos al día.
Lea las etiquetas de información nutricional

Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información nutricional que incluye el contenido de grasas.

Los fabricantes de alimentos están obligados a detallar las grasas trans en las etiquetas de información nutricional y en las de algunos suplementos. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas trans consume.

Revise la grasa total por porción.

Observe cuidadosamente la cantidad de grasas trans por porción.

Busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Eso significa que los aceites han sido convertidos en sólidos y grasas trans. Los fabricantes pueden mostrar 0 gramos de grasas trans si hay menos de 5 gramos por porción, muchas veces una porción pequeña muestra 0 gramos de grasas transs pero estas aún pueden estar ahí. Si hay varias porciones en un paquete, entonces todo el paquete puede contener muchos gramos de grasas trans.

Al llevar un seguimiento de las grasas trans, asegúrese de contar la cantidad de porciones que consumirá en 1 sentada.

Muchos restaurantes de comida rápida usan aceites sólidos con trans para freír. A menudo, ofrecen información nutricional en sus menús. Si NO puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.

Tome decisiones de alimentación saludables

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y empaquetados. Cabe notar que estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales por el azúcar:

Galletas, tartas, pasteles, bizcochos, pan dulce y donas
Pan y galletas saladas
Alimentos congelados, como meriendas congeladas, pizza, helado, yogur congelado, malteadas y pudín
Botanas
Comida rápida
Grasas sólidas, como la manteca y la margarina
Sustitutos de crema no lácteos

No todos los alimentos empaquetados contienen grasas trans. Su presencia depende de los ingredientes que se hayan utilizado. Es por eso que es importante leer las etiquetas.

Si bien no hay nada de terrible en darse un gusto con dulces u otros alimentos altos en grasas de vez en cuando, lo mejor es evitar por completo los alimentos que contienen grasas trans.

Puede reducir la cantidad de grasas trans que consume sustituyendo los alimentos poco saludables con opciones más saludables. Reemplace alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans con alimentos que tienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. He aquí una manera de empezar:

Utilice aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
Cambie de margarina sólida a margarina suave.
Pregunte en qué tipo de grasas se cocinan los alimentos cuando salga a comer a restaurantes.
Evite los alimentos fritos, empaquetados y procesados.
Reemplace las carnes con pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
Reemplace los lácteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasas o desgrasados.