¿Es posible hacer demasiado ejercicio?

Por The New York Times | Christie Aschwanden

P: Camino unos 11 kilómetros al día, paso cinco a seis horas semanales realizando ejercicios de acondicionamiento vigorosos y unas cuatro horas por semana haciendo entrenamiento de resistencia pesada. ¿Es posible ejercitarse demasiado? ¿Cuánto es demasiado?

Probablemente te hayan dicho incontables veces que el ejercicio es beneficioso para tu salud y condición física, así que es tentador asumir que más automáticamente es mejor. Pero, como con tantas cosas buenas en la vida, llega un punto de utilidad decreciente, y es posible exagerar.

Sin embargo, cuánta actividad física es demasiada exactamente, dependerá de tu situación particular.

Lo primero que debes preguntarte si tienes dudas de cuánto te estás ejercitando es: “¿Por qué haces ejercicio?”, dijo Benjamin Levine, profesor de medicina interna en el Centro Médico de la Universidad Texas Southwestern y director del Instituto de Medicina Ambiental y del Ejercicio en Texas Health Dallas.

Si tu objetivo es mejorar tu salud y reducir el riesgo de una serie de condiciones que van de la diabetes a la enfermedad cardíaca, entonces 2,5 a 3 horas de ejercicio moderado a vigoroso por semana lograrán brindarte la gran mayoría de beneficios, dijo Levine. “Una vez que pasas las cinco horas semanales aproximadamente, ya no haces ejercicio por salud, haces ejercicio por desempeño”.

Y cuando te ejercitas por el desempeño—ya sea en el gimnasio para estar más fuerte, correr una maratón o mejorar tu juego de tenis— es posible estresar a tu cuerpo más allá de su capacidad de recuperarse, dijo Kristen Dieffenbach, científica experta en ejercicio y directora del Centro de Entrenamiento Aplicado y Ciencias Deportivas en la Universidad de West Virginia. Cuando haces ejercicio tu cuerpo responde volviéndose más fuerte, veloz y en forma. Estas mejoras no suceden durante el entrenamiento en sí, sino durante el periodo de recuperación. Es cuando tu cuerpo repara el daño causado por el ejercicio fuerte, como las microtroturas de las fibras musculares, y realiza adaptaciones, como aumentar las mitocondrias que producen energía en tus células.

Siempre y cuando tu cuerpo sea capaz de mantener el trabajo de reparación, tus sesiones de ejercicio seguirán ayudándote a mejorar tu desempeño, dijo Dieffenbach. Pero cuando el estrés del entrenamiento se acumula por encima de tu capacidad para recuperarte, has entrado en la zona de agotamiento, conocida en la comunidad deportiva como sobreentrenamiento.

Lo que hace que las cosas se compliquen es la línea borrosa entre el entrenamiento duro y el sobreentrenamiento. No hay número ni fórmula que pueda decirte que es demasiado, comentó Dieffenbach. En cambio, lo que importa es cómo responde tu cuerpo al ejercicio que estás haciendo. Dieffenbach sugirió pensar en el ejercicio y los recursos físicos y emocionales que requiere como pedir dinero en un banco. Solo tienes una cantidad limitada en tu presupuesto, y si intentas gastar de más, terminarás agotado o lesionado, y probablemente de mal humor.

Con el tiempo, tu presupuesto de ejercicio puede cambiar. Al envejecer, tu cuerpo requiere más tiempo de recuperación, así que puede que sea necesario calcular más horas de descanso entre los entrenamientos extenuantes. También está limitado por otras cosas que suceden en tu vida. Pasar largas horas en el trabajo o viajando o lidiando con situaciones de estrés en casa puede devorar parte de tu presupuesto energético y disminuir tu capacidad para recuperarte tras el ejercicio, dijo Dieffenbach. Un estudio de 2016 de 101 jugadores de fútbol americano universitario, por ejemplo, halló que su riesgo de lesión casi se duplicaba en épocas de tensión académica (como los exámenes parciales y la semana de finales).

Las señales más confiables de que estás haciendo demasiado ejercicio provienen de tus sentimientos subjetivos de bienestar, dijo Dieffenbach. Si súbitamente estás cansado todo el tiempo, o si los entrenamientos que solían parecer fáciles se sienten difíciles, o tu rendimiento ha disminuido inesperadamente (por ejemplo si tus tiempos de carrera se ralentizan sin explicación, o tu caminata diaria está demorando más de lo habitual), podría ser hora de dar marcha atrás y descansar, dijo Dieffenbach. Otros signos clásicos de sobreentrenamiento incluyen problemas para dormir, sentirse agotado y no poder recuperarse de los resfriados leves y otras infecciones respiratorias. “A veces hay que retroceder para seguir adelante”, dijo Dieffenbach.

Si encuentras que empiezas a tener que forzarte a realizar los entrenamientos que antes disfrutabas o te sientes culpable de no estar haciendo suficiente ejercicio, esas son otras pistas dee que te has excedido. Esto es particularmente cierto si las sensaciones perduran más de unos cuantos días, dijo Dieffenbach. (Por supuesto, también pueden ser señales de otros problemas de salud, como la depresión, así que también hay que tenerlo en cuenta).

Por otro lado, si encuentras que tu amor por el ejercicio más bien se está convirtiendo en una obsesión insana, eso también merece atención, dijo Szabó Attila, un psicólogo de la salud que estudia la adicción al ejercicio en la Universidad Eotvos Lorand en Budapest. Una adicción al ejercicio puede ocurrir cuando alguien se siente compelido a realizar actividades físicas incluso a pesar del dolor o de estar lesionado. Uno de los estudios de Attila de 2019 halló que no hay una cantidad específica de horas a la semana que podrían estar correlacionadas con una adicción al ejercicio, pero que “se vuelve problemático cuando daña otras áreas de la vida”, dijo. Si has puesto el ejercicio por encima de tus relaciones, el trabajo y todo lo demás, añadió Attila, eso es señal de que se ha vuelto demasiado.

Uno de los colegas de Attila, Mark Griffiths, psicólogo de la Universidad de Nottingham Trent en Reino Unido, ha desarrollado seis criterios para utilizarse durante un monitoreo de adicción al ejercicio realizado por especialistas en salud:

1. El ejercicio es lo más importante en mi vida.

2. Han surgido conflictos con mi familia o mi pareja por la cantidad de ejercicio que hago.

3. Uso el ejercicio como una forma de cambiar mi estado de ánimo (por ejemplo para escapar, experimentar un subidón, etc.).

4. Con el tiempo he aumentado la cantidad de ejercicio que hago en un día.

5. Si tengo que saltarme una sesión de ejercicios me siento irritable y malhumorado.

6. Si reduzco la cantidad de ejercicio que hago y luego empiezo de nuevo, siempre termino haciendo ejercicio con la misma frecuencia que antes.

Para calificar como una adicción, una persona debería reunir los seis criterios, y eso es muy poco frecuente,dijo Griffiths. Pero muchas personas exhiben patrones problemáticos de ejercicio y eso no llega precisamente al nivel de una adicción, añadió. Por ejemplo, alguien que va a trabajar y funciona de manera normal, pero luego vuelve a casa y descuida a su familia para ir al gimnasio a hacer ejercicio, eso de todos modos es un problema.

Lo que nos lleva a responder al fin a nuestra pregunta: sí, es posible hacer demasiado ejercicio. Y lo sabrás cuando esté afectando a tu cuerpo, te enferme o lesione, o cuando afecte negativamente el resto de tu vida. Cuando deje de hacerte sentir bien y de enriquecer tu vida, es hora de reducirlo.

Christie Aschwanden es una escritora que vive en el oeste de Colorado y autora de Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.