Por The New York Times | Hilary Achauer

P: En ocasiones solo tengo 20 minutos para entrenar. ¿Cuáles son los ejercicios más eficaces para aprovechar mi tiempo al máximo?

Uno de los mayores obstáculos para establecer una rutina de entrenamiento regular es la falta de tiempo. Contar con una hora extra (o más si incluyes el traslado a un gimnasio) para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede parecer un reto insuperable, en especial si tienes un horario de trabajo muy ocupado, responsabilidades familiares o un trayecto largo al trabajo.

La buena noticia es que puedes obtener los mismos resultados (o incluso mejores) con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesión de una hora.

Por ejemplo, un estudio amplio realizado en 2019 reveló que sustituir 30 minutos de estar sentado cada día por una actividad física de moderada a intensa se asociaba a una reducción del 45 por ciento del riesgo de mortalidad, y muchos estudios han descubierto que los entrenamientos breves e intensos dos o tres veces por semana pueden mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.

Los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero se puede reducir a la mitad, a 75 minutos semanales, si el entrenamiento es intenso.

Stephen J. Carter, fisiólogo cardiovascular de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Indiana en Bloomington, afirmó que los entrenamientos más breves e intensos son mejores que los más largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y los índices de mortalidad en general.

“Las personas obtendrán muchos beneficios en poco tiempo”, comentó Carter.

¿Cómo puedes tener un entrenamiento eficaz en 20 minutos?

Maillard Howell, director de acondicionamiento físico de Reebok y copropietario de Dean CrossFit en el barrio neoyorquino de Brooklyn, dijo que la clave para tener un entrenamiento efectivo en poco tiempo es centrarse en ejercicios compuestos.

Un ejercicio compuesto es aquel que utiliza varios grupos musculares al mismo tiempo para realizar un movimiento, como las sentadillas, las lagartijas o la carga de peso muerto. Los ejercicios para grupos aislados de músculos, como las flexiones de bíceps o las elevaciones de pantorrillas, no elevan el ritmo cardíaco con tanta rapidez como los ejercicios compuestos y trabajan principalmente un grupo muscular a la vez.

Si tienes poco tiempo, “tienes que hacer movimientos grandes que pongan en funcionamiento músculos grandes”, señaló Howell.

Cuando usas varios grupos musculares, el cuerpo desvía la sangre de los órganos a los músculos que están trabajando, explicó Carter, lo que en última instancia aumenta la frecuencia cardiaca.

Exigirle al corazón este esfuerzo dos o tres veces a la semana puede producir una serie de beneficios cardiovasculares, sostuvo Carter, que incluyen una disminución de la frecuencia cardiaca (síntoma de un corazón sano) y una presión arterial más baja.

Además de los movimientos compuestos, el otro secreto para que un entrenamiento breve sea eficaz es reducir el tiempo de descanso al mínimo entre las repeticiones del ejercicio y cuando se pasa de un movimiento a otro, añadió Howell. Aunque no debes apresurarte al hacer un ejercicio y arriesgarte a hacerlo mal, tampoco debes dejar de moverte y tomar un descanso de cinco minutos en medio de tu entrenamiento.

“No necesito que vayas más rápido, solo que no bajes el ritmo”, dijo Howell.

¿Cómo debes prepararte para tu entrenamiento?

Howell señaló que con cualquier entrenamiento es esencial empezar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento, pero para un entrenamiento de 20 minutos, tu calentamiento tendrá que ser eficiente.

“No vas a pasar 15 minutos calentando”, aseveró Carter. “Eso significa que vas a tener que tomarte el calentamiento en serio”.

El experto recomienda un calentamiento de tres a cinco minutos con el objetivo de aumentar la circulación. “Que sea dinámico, solo es para empezar a moverme y soy partidario de aumentar la temperatura corporal antes de un entrenamiento”, dijo Howell.

A Carter le gusta hacer la postura de yoga del gato-vaca, en la que empiezas a cuatro patas, arqueas la espalda hacia atrás y miras al techo, luego redondeas la espalda, bajando la cabeza y pegando el mentón al pecho. Repite este movimiento unas 15 veces, hasta que tu cuerpo empiece a sentirse menos rígido, y luego pasa a unos saltos de tijeras y a trotar o marchar en tu lugar subiendo las rodillas hasta el pecho de una en una.

¿Cómo debería ser tu entrenamiento?

Uno de los entrenamientos favoritos de Howell, para todo el cuerpo, sin equipo y con poco tiempo, es sencillo y puede adaptarse a cualquier nivel de acondicionamiento físico o habilidad.

Este consiste en hacer cinco sentadillas con el peso del cuerpo, cinco lagartijas y una plancha de 30 segundos; debes hacer 6 repeticiones con no más de 30 segundos de descanso entre rondas. Si no puedes hacer lagartijas en el suelo, hazlas contra una encimera o una banca estable. Puedes modificar la plancha poniendo las rodillas en el suelo o haciendo una plancha de pie colocando los antebrazos en la pared.

Si la rutina te resulta fácil de hacer, Howell comentó que puedes aumentar la intensidad y hacer la prueba con 10 rondas de 10 sentadillas, 10 lagartijas y una plancha de 60 segundos. Si tienes acceso a una mancuerna o pesa rusa, Howell sugirió que las incluyas. Puedes cambiar las sentadillas con peso corporal por sentadillas de copa, que se hacen sujetando una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho mientras haces la sentadilla. Programa un temporizador para 20 minutos e intenta hacer 15 sentadillas de copa, 15 balanceos con mancuerna o pesa rusa y correr cinco minutos en la caminadora (o alrededor de la manzana) a paso moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos.

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Carter es la sentadilla con mancuernas y el “press” por encima de la cabeza, que consiste en sujetar las mancuernas a la altura de los hombros cuando bajas en la sentadilla y luego subir las mancuernas por encima de la cabeza cuando te pones de pie.

“Es un entrenamiento excelente”, dijo Carter, “y la gente puede agacharse hasta un nivel que le resulte cómodo y utilizar poco peso”.

¿Cómo debes terminar el entrenamiento?

Una vez completado el entrenamiento (y ya que recuperes el aliento), Howell sugirió un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomendó hacer estiramientos estáticos en el suelo, como la postura de la paloma, con una pierna estirada por detrás y la otra doblada por delante con el lado de la pantorrilla apoyado en el suelo. Puedes apoyar la pantorrilla en un banco para que sea más fácil o simplemente hacer cualquier estiramiento que te acomode.

Recuerda que debes seguir desafiando tu cuerpo a medida que te vayas fortaleciendo y mejorando tu condición cardiovascular. Después de unas semanas, prueba con un peso ligeramente superior, hacer más repeticiones o quizás una versión más desafiante del ejercicio.

“No vas a conseguir todo lo bueno que se deriva del ejercicio si sigues haciendo lo mismo con el mismo peso todo el tiempo”, concluyó Howell, “así que empieza a jugar con algo quizás un poco más pesado y parte de ahí”. Artículos utilizados para hacer ejercicio, en Nueva York, el 3 de noviembre de 2022. (Eric Helgas/The New York Times).