¿Cuánta agua tienes que beber en realidad?

Por The New York Times | Christie Aschwanden

Water Dehydration Content Type: Service Kidneys Hyponatremia (Disorder) Aquí te explicamos cómo saber cuándo necesitas realmente hidratarte.

Si has pasado algún tiempo en redes sociales o si visitaste un evento deportivo últimamente, seguramente has sido bombardeado con estímulos para beber más agua. Las celebridades más influyentes llevan botellas de agua del tamaño de un galón como el nuevo accesorio de moda. Los bots de Twitter nos recuerdan constantemente que debemos dedicar más tiempo a hidratarnos. Algunas botellas de agua reutilizables vienen incluso con frases motivadoras —“Recuerda tu objetivo”, “Sigue bebiendo”, “Ya casi terminas”— para animarnos a beber más líquido a lo largo del día.

Los supuestos beneficios del consumo excesivo de agua son aparentemente interminables, desde la mejora de la memoria y la salud mental hasta el aumento de la energía y la mejora del cutis. “Mantente hidratado/Hidrátate” se ha convertido en una nueva versión del antiguo saludo “que estés bien”.

Pero ¿qué significa exactamente “estar hidratado”? “Cuando los legos hablan de deshidratación, se refieren a la pérdida de cualquier líquido”, afirma Joel Topf, nefrólogo y profesor clínico adjunto de medicina en la Universidad de Oakland, en Michigan.

Pero esa interpretación “se ha exagerado completamente”, dijo Kelly Anne Hyndman, investigadora de la función renal en la Universidad de Alabama en Birmingham. Mantenerse hidratado es importante, dijo, pero la idea de que el simple hecho de beber más agua hará que la gente esté más sana no es cierta. Tampoco es correcto que la mayoría de la gente ande crónicamente deshidratada o que debamos beber agua todo el día.

Desde el punto de vista médico, añadió Topf, la medida más importante de la hidratación es el equilibrio entre electrolitos como el sodio y el agua en el cuerpo. Y no es necesario beber un vaso tras otro de agua a lo largo del día para mantenerlo.

¿Cuánta agua tengo que beber?

A todos nos han enseñado que ocho vasos de agua al día es el número mágico para todos, pero esa noción es un mito, dijo Tamara Hew-Butler, una científica del ejercicio y el deporte en la Universidad Estatal de Wayne.

Factores únicos como el tamaño del cuerpo, la temperatura exterior y la intensidad de la respiración y el sudor determinarán la cantidad que se necesita, dijo. Una persona de 90 kilos que acaba de recorrer 16 kilómetros en el calor necesitará obviamente beber más agua que un administrador de oficina de 54 kilos que ha pasado el día en un edificio con temperatura controlada.

La cantidad de agua que se necesita en un día también dependerá de tu salud. Una persona con una enfermedad como insuficiencia cardíaca o cálculos renales puede necesitar una cantidad diferente a la de alguien que toma medicamentos diuréticos, por ejemplo. O es posible que una persona deba modificar su consumo si ha estado enferma, con vómitos o diarrea.

Para la mayoría de las personas jóvenes y sanas, la mejor manera de mantenerse hidratado es simplemente beber cuando se tiene sed, dice Topf. (Las personas mayores, de entre 70 y 80 años, quizá deban prestar más atención a la ingesta de suficientes líquidos, porque la sensación de sed puede disminuir con la edad).

Y, a pesar de la creencia popular, no confíes en el color de la orina para indicar con precisión tu estado de hidratación, dijo Hew-Butler. Sí, es posible que la orina de color amarillo oscuro o ámbar signifique que estás deshidratado, pero no hay ninguna ciencia sólida que sugiera que el color, por sí solo, sea una indicación de que debes beber agua.

¿Tengo que tomar agua para mantenerme hidratado?

No necesariamente. Desde un punto de vista puramente nutricional, el agua es una mejor opción que las opciones menos saludables, como los refrescos azucarados o los jugos de frutas. Pero en lo que respecta a la hidratación, cualquier bebida puede añadir agua a tu sistema, dijo Hew-Butler.

Una noción popular es que tomar bebidas con cafeína o alcohol te deshidrata, pero si eso es cierto, el efecto es insignificante, dijo Topf. Un ensayo controlado aleatorio de 2016 con 72 hombres, por ejemplo, concluyó que los efectos hidratantes del agua, la cerveza, el café y el té eran casi idénticos.

También puedes obtener agua de lo que comes. Los alimentos y comidas ricos en líquidos, como las frutas, las verduras, las sopas y las salsas, contribuyen a la ingesta de agua. Además, el proceso químico de metabolización de los alimentos produce agua como subproducto, lo que también contribuye al consumo, según Topf.

¿Debo preocuparme por los electrolitos?

Algunos anuncios de bebidas deportivas pueden hacerte pensar que necesitas reponer constantemente los electrolitos para mantener tus niveles bajo control, pero no hay ninguna razón científica para que la mayoría de las personas sanas tomen bebidas con electrolitos añadidos, señaló Hew-Butler.

Los electrolitos como el sodio, el potasio, el cloro y el magnesio, son minerales con carga eléctrica que están presentes en los fluidos corporales (como la sangre y la orina) y son importantes para equilibrar el agua del cuerpo. También son esenciales para el buen funcionamiento de los nervios, los músculos, el cerebro y el corazón.

Cuando te deshidratas, la concentración de electrolitos en la sangre aumenta, y el cuerpo da la señal de que se libera la hormona vasopresina, que en última instancia reduce la cantidad de agua que se libera en la orina para que se pueda reabsorber de nuevo en el cuerpo y recuperar el equilibrio, dijo Hyndman.

A menos que te encuentres en una circunstancia inusual —haciendo un ejercicio muy intenso en el calor o perdiendo muchos líquidos por vómitos o diarrea—, no necesitas reponer los electrolitos con bebidas deportivas u otros productos cargados de ellos. La mayoría de las personas obtienen suficientes electrolitos de los alimentos, afirmó Hew-Butler.

Pero beber más agua, incluso cuando no tengo sed, mejorará mi salud, ¿verdad?

No. Por supuesto, las personas con ciertas afecciones, como los cálculos renales o la enfermedad renal poliquística autosómica dominante, más rara, pueden beneficiarse por beber un poco más de agua de lo que su sed les indicaría, dijo Topf.

Pero la mayoría de las personas sanas que achacan su malestar a la deshidratación pueden sentirse mal porque están bebiendo demasiada agua, especuló Hyndman. “Quizá les duela la cabeza o se sientan mal, y piensen: ‘Oh, estoy deshidratado, necesito beber más’, y siguen bebiendo más y más y más agua, y siguen sintiéndose cada vez peor”.

Si bebes a un ritmo superior al que tus riñones pueden excretar, los electrolitos de tu sangre pueden diluirse demasiado y, en el caso más leve, podría hacerte sentir que te “apagas”. En el caso más extremo, beber una cantidad excesiva de agua en un corto período de tiempo podría conducir a una condición llamada hiponatremia, o “intoxicación por agua”. “Esto es muy aterrador y malo”, dijo Hyndman. Si los niveles de sodio en la sangre bajan demasiado, puede causar inflamación cerebral y problemas neurológicos como convulsiones, coma o incluso la muerte.

En 2007, una mujer de 28 años murió de hiponatremia después de beber casi siete litros de agua durante tres horas mientras participaba en el concurso de una emisora de radio “Aguanta tu orina para ganarte un Wii”, que desafiaba a los participantes a beber agua y luego pasar el mayor tiempo posible sin orinar. En 2014, un jugador de fútbol americano de 17 años de edad de una escuela secundaria en Georgia, murió a causa de esta condición después de haber bebido, al parecer, siete litros de agua y siete litros de Gatorade.

La condición se ha vuelto lo suficientemente común entre los deportistas que cuando alguien se derrumba durante una carrera, los socorristas están capacitados para considerar la hiponatremia, dijo Topf. Aun así desarrollar una hiponatremia severa es algo raro para la mayoría de las personas sanas.

¿Cómo puedo saber si estoy suficientemente hidratado?

Tu cuerpo te lo dirá. La noción de que estar hidratado requiere complejos cálculos y ajustes instantáneos para evitar consecuencias nefastas para la salud es simplemente una tontería, dijeron los expertos. Y una de las mejores cosas que puedes hacer es dejar de pensar en eso.

En cambio, el mejor consejo para mantenerse hidratado, según Topf, es también el más sencillo: bebe cuando tengas sed. Es así de fácil.

Christie Aschwanden es una escritora residente en el oeste de Colorado y autora de Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.